Chống đẩy là một bài tập cơ bản, tác động đến ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Đây là bài tập thích hợp để duy trì sức mạnh phần trên cơ thể tại nhà. Bên cạnh chống đẩy, còn có các bài tập tăng cường sức mạnh mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.
Squat
Đây là bài tập cơ bản tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập này không chỉ xây dựng sức mạnh phần thân dưới mà còn rèn luyện cơ bụng.
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân của bạn. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.
Bài tập lưng với tạ (dumbbell row)
Đây là bài tập tác động đến lưng trên, cơ xô và bắp tay. Tăng cường các cơ này không chỉ cải thiện tư thế mà còn góp phần tạo nên một vóc dáng cân đối, thon gọn.
Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Gập hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Kéo thanh tạ về phía eo, ép 2 bả vai lại với nhau. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi cánh tay.
Chùng chân
Đây là một bài tập linh hoạt nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng thúc đẩy sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước 1 bước về phía trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 đầu gối đều uốn cong một góc 90 độ. Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ở chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi chân.
Plank chạm vai (plank shoulder tap)
Đây là bài tập tác động đến toàn bộ phần cơ bụng. Bài tập này không chỉ xây dựng sức mạnh cho cơ bụng mà còn cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván) với cổ tay ngay dưới vai. Giữ cơ thể thành một đường thẳng, chạm tay phải vào vai trái. Quay trở lại tư thế plank và chạm tay trái vào vai phải. Giữ hông của bạn ổn định trong suốt chuyển động. Thực hiện 3 hiệp với 10 lần chạm vai mỗi bên.
