Động tác vặn người 1
Bước 1: Ngồi trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Ngả người ra sau rồi nhấc chân khỏi sàn.
Bước 3: Khi cơ thể đã cân bằng, áp hai tay vào nhau và cuộn vai về phía sau. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Bước 4: Vặn phần thân trên sang trái. Cố gắng chạm khuỷu tay vào tấm thảm.
Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và vặn người sang bên phải.
Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác vặn người 2
Bước 1: Nằm xuống thảm. Gập đầu gối và nhấc chân khỏi sàn. Đặt 2 tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai. Nâng đầu và vai sau lên khỏi sàn và tránh rụt cổ vào.
Bước 2: Mở rộng chân phải, đồng thời vặn phần trên cơ thể sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Mở rộng chân trái, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và cố gắng chạm khuỷu tay trái với đầu gối phải.
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác vặn người 3
Bước 1: Nắm tay, uốn cong khuỷu tay và đặt trên thảm giống như đang ở tư thế plank.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ mông. Giữ cho đầu, cổ, cột sống và hông trên cùng một đường thẳng.
Bước 3: Xoay hông sang phải và trái mà không di chuyển phần trên cơ thể.
Bước 4: Tiếp tục hít thở đều, giữ chặt cơ thể và ép cơ mông.
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác vặn người 4
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Thu vai về phía sau, đẩy ngực, nhìn về phía trước.
Bước 2: Đặt chân trái chéo sau bàn chân phải. Mở rộng tay phải về phía sau. Sau đó, đưa khuỷu tay trái lại gần ngực.
Bước 3: Nhảy và đặt chân trái trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, đặt chân phải chéo sau bàn chân trái.
Bước 4: Nhảy một lần nữa và đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
