Tư thế rắn hổ mang
Bước 1: Nằm sấp và duỗi chân sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
Bước 2: Hít vào, nâng ngực và phần lớn thân lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng tay. Sau đó, uốn cong lưng dọc theo cột sống.
Bước 3: Hóp bụng và thu vai về phía sau. Gập cổ về phía sau, đồng thời giữ hông thật chặt với mặt sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thở ra trong khi trở lại tư thế nằm sấp.
Tư thế gập người về phía trước
Bước 1: Đứng trong tư thế vai ngửa ra sau, ngực ưỡn ra, siết cơ bụng hết mức có thể.
Bước 2: Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, cố gắng chạm đầu vào đầu gối và tay chạm vào chân. Nếu là người mới tập, chỉ nên gập người ở mức cơ thể cho phép và tăng dần cường độ ở những lần tập tiếp theo.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Tư thế cúi mặt
Bước 1: Đặt hai tay và chân xuống sàn sao cho người tạo thành chữ V, tức là hông hướng lên trần nhà.
Bước 2: Đẩy bàn tay rộng hơn vai, các ngón tay xòe, bám chặt vào sàn. Hai bàn chân tách rộng bằng hông.
Bước 3: Kéo căng người như thể bạn đang đẩy cột sống lưng về phía chân và cố gắng giữ gót chân không di chuyển.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 40 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế hình tam giác
Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân.
Bước 2: Quay người sang bên phải. Bàn chân trái hướng thẳng và bàn chân phải hướng sang phía bên phải.
Bước 3: Hít vào thở ra một lần rồi uốn cong người sang bên phải, tay phải chạm vào bàn chân phải. Tay trái duỗi thẳng lên không trung.
Bước 4: Kéo dãn cơ thể hết mức có thể và hướng tầm nhìn lên cánh tay trái.
Bước 5: Thu tay, hít thở và quay về vị trí ban đầu.
