Khi bạn bước qua tuổi 40, việc tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng vận động trở nên quan trọng. Lão hóa mang lại nhiều thay đổi tự nhiên. Ví dụ, khối lượng cơ bắp giảm đi, các khớp có thể trở nên cứng hơn và xương dễ bị gãy hơn.
Việc tập luyện các bài tập sức mạnh toàn thân là điều quan trọng với độ tuổi này. Trong đó, chống đẩy là một bài tập quan trọng trong rèn luyện sức mạnh và không cần thiết bị bổ sung. Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể cũng có thể tăng cường cơ bắp và sức mạnh đáng kể.
Bên cạnh đó, còn có một số bài tập sức mạnh toàn thân quan trọng nên tập sau tuổi 40.
Squat
Squat là bài tập toàn thân hữu ích giúp bạn có được thân hình săn chắc. Đây là bài tập tác động lên các nhóm cơ khác nhau của cơ thể như đùi, mông và hông.
Bắt đầu với tư thế đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, ấn hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đồng thời, chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân. Siết cơ mông khi đứng lên để đạt hiệu quả tối đa. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Trọng tâm chính là sử dụng cơ tứ đầu (đùi) và cơ mông (mông) của bạn để thực hiện các chuyển động. Khi bạn đã tiến bộ hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay.
Deadlift
Deadlift là một bài tập phức hợp có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh chức năng và thể lực. Mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc cầm một quả tạ ấm bằng cả 2 tay), đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng hông.
Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Đặt tạ ở phía trước đùi và kéo vai về phía sau. Sau đó, đẩy lực vào gót chân để đứng thẳng lên. Hoàn thành ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.
Lunge (chùng chân)
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích từ sự cân bằng đến sức mạnh. Về cơ bản, động tác này giúp tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Để thực hiện động tác, đặt 2 chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông. Đưa một chân về phía trước và gồng phần cơ cốt lõi khi bạn hạ thấp người xuống, đầu gối tạo góc 90 độ. Sau đó, đẩy lực vào gót chân trước để đứng lên. Thực hiện 3-5 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi bên. Khi tiến bộ, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm một quả tạ vào mỗi tay.
