Ăn đồ dai, cứng
Kết cấu của thức ăn càng cứng, độ dai càng mạnh, tốc độ tiêu hóa càng chậm. Thức ăn sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, cảm giác no càng mạnh và đường huyết sau ăn càng tăng chậm.
Nhai lâu hơn
Ăn từng miếng nhỏ, nhai chậm và nhai mỗi miếng từ 25 đến 30 lần. Nhai lâu có thể làm giảm lượng thức ăn, làm chậm tốc độ tăng đường huyết và cảm thấy no lâu hơn.
Việc nhai có thể kích thích các tế bào thần kinh tạo ra cảm giác no, não mất khoảng 20 phút để nhận được cảm giác no. Nếu bạn ăn quá nhanh, não sẽ nhận được tín hiệu no muộn hơn so với tốc độ ăn, điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng tốc độ đường huyết.
Ăn thực phẩm giàu protein
Protein gây cảm giác no hơn chất béo và carbohydrate có cùng hàm lượng calo. Chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường và kéo dài cảm giác no, giảm lượng thức ăn và tạo điều kiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm mật độ năng lượng, giảm tốc độ làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no.
Đồng thời, cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, điều chỉnh rối loạn chuyển hóa glucose và lipid và ổn định lượng đường trong máu sau ăn.
Ăn theo thứ tự
Uống một ly nước đun sôi hoặc súp trước bữa ăn, sau đó ăn. Ăn rau trước, thịt sau, và thực phẩm chủ yếu sau cùng chủ yếu.
Ăn rau và thịt trước khi ăn thực phẩm chính có thể tạo ra GLP-1(hormon trong cơ thể giúp làm giảm lượng đường trong máu) và GIP (polypeptide kích thích insulin phụ thuộc glucose) để kích thích bài tiết insulin, ngăn chặn sự thèm ăn.
Việc này còn giúp trì hoãn nhu động dạ dày và làm rỗng dạ dày, giảm tình trạng ăn uống, từ đó ổn định lượng đường trong máu.