Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn có hiệu quả trong việc điều trị đau lưng. Trong khi thực hiện tư thế cây cầu, nên đảm bảo chỉ nâng hông lên hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất, rộng bằng hông.
Bước 2: Chống hai lòng bàn tay vào bên hông, nâng hông lên khỏi mặt đất đồng thời nhấn hai bàn chân xuống đất.
Bước 3: Cố gắng và giữ ổn định trong 3 lần đếm, trước khi đặt phần hông trở lại mặt đất.
Tư thế vặn người
Một trong những cách làm giảm đau lưng là thư giãn các nhóm cơ ở lưng dưới. Động tác vặn người làm kéo giãn cơ lưng dưới nhờ đó có thể cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Bước 1: Nằm trên sàn, co đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
Bước 2: Duỗi tay vuông góc với thân.
Bước 3: Co hai đầu gối cong sang một bên.
Bước 4: Giữ trong 3 lần đếm và đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Nhẹ nhàng cuộn đầu gối sang bên đối diện.
Bước 6: Giữ trong 3 lần đếm và trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế đầu gối đến ngực
Bài tập đầu gối đến ngực là bài tập nhẹ nhàng để làm giảm căng thẳng cho cột sống, đồng thời kéo căng cơ mông của bạn. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp giảm các cơn đau do bệnh thoái hóa đĩa đệm và hẹp ống sống.
Bước 1: Nằm trên sàn, co đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
Bước 2: Nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời giữ chân còn lại trên mặt đất.
Bước 3: Giữ trong 3 lần đếm và thả về vị trí bắt đầu. Lặp lại với đầu gối bên kia.
Tư thế nhân sư
Đây là bài tập chữa đau lưng hiệu quả và đơn giản được nhiều người áp dụng, có thể thư giãn cơ và dây chằng thắt lưng.
Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.
