Dậy sớm giúp cải thiện sức khỏe, năng suất và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, đây không phải một điều dễ dàng, thậm chí còn khó hơn nhiều đối với những người thường xuyên thức khuya. Đồng hồ và báo thức điện thoại không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với những người buồn ngủ.
Thay vì những biện pháp thông thường, chúng ta có thể sử dụng những tiện ích và ứng dụng để cải thiện giấc ngủ của mình.
Tính toán thời gian nghỉ ngơi với trình theo dõi giấc ngủ
Chìa khóa để thức dậy dễ dàng vào buổi sáng phụ thuộc vào việc biết cơ thể thực sự cần ngủ bao nhiêu. Một giấc ngủ đáp ứng đủ nhu cầu sẽ giúp chúng ta dậy sớm mà không uể oải.
Thời lượng giấc ngủ con người cần thay đổi theo độ tuổi, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật (CDC) khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Con số này có thể nhiều hay ít hơn tùy vào từng người. Sử dụng thiết bị hoặc trình theo dõi giấc ngủ là một cách tốt để biết chính xác nhu cầu của cơ thể.
Dữ liệu theo dõi giấc ngủ là cách hay để biết thói quen hiện tại của người dùng và tìm ra cách cải thiện. Trước hết, người dùng cần ghi lại thời gian ngủ trong một tuần. Từ đó có thể theo dõi thời gian dành cho giấc ngủ và kiểm tra tính phù hợp.
Một số ứng dụng có thể hữu ích như Rise Science hay Sleep Cycle giúp người dùng kiểm soát chất lượng giấc ngủ. Rise Science còn có thể tính toán thời gian thiếu ngủ và nhu cầu nghỉ ngơi của người dùng dựa trên thói quen cũng như cung cấp khung thời gian ngủ.
Thông qua dữ liệu giấc ngủ, người dùng có thể tính toán khoảng thời gian cơ thể cần để nghỉ ngơi.
Tiếp theo, việc cần phải thực hiện là tính toán thời gian cho hai khung giờ đi ngủ và thức dậy dựa trên khoảng thời gian ngủ cơ thể cần. Báo thức cần được đặt sớm hơn 15-30 phút trước thời gian dậy, giúp người dùng tỉnh táo dần.
Người dùng điện thoại thông minh cũng có thể sử dụng tính năng Sleep Schedule trên iOS hoặc Bedtime trên Android. Lịch ngủ có thể giúp người dùng hình dung thời gian cần đi ngủ để thức dậy sớm hơn.
Khi duy trì thói quen ngủ trên trong khoảng ba tuần, người dùng có thể đẩy khung giờ đi ngủ lên sớm 15-30 phút nữa cho đến khi đạt được thời gian thức dậy lý tưởng. Thay đổi giấc ngủ cần sự kiên nhẫn và người dùng có thể gặp một vài khó khăn trong quá trình này.
Sử dụng thiết bị thông minh để tạo thói quen và môi trường ngủ
Tận dụng tốt công nghệ như đèn thông minh, máy điều nhiệt hay đèn mặt trời mọc có thể giúp tạo ra môi trường ngủ lý tưởng.
Cách dễ dàng nhất để tiếp cận là sử dụng chế độ Sleep Focus (iOS) hoặc Bedtime Mode (Android 13) trên điện thoại thông minh. Cả hai đều được thiết kế để hạn chế những phiền nhiễu liên quan đến điện thoại khi người dùng đang nghỉ ngơi.
Ánh sáng thông minh cũng là một cách tuyệt vời giúp tạo ra môi trường ngủ dễ chịu. Với các thiết bị này, người dùng có thể lập trình cho đèn của mình giảm độ sáng vào một thời điểm cụ thể. Những ngôi nhà thông minh cũng có thể đồng bộ hóa đèn với hệ thống điều nhiệt hay lên một danh sách phát nhạc nhẹ nhàng.
Để phù hợp ngân sách, người dùng có thể chọn đèn mặt trời mọc. Những chiếc đèn này là một loại đồng hồ báo thức thông minh sử dụng nguồn ánh sáng nhân tạo mô phỏng mặt trời mọc. Thiết bị được sử dụng thay thế các báo thức dựa trên âm thanh bằng một phương pháp nhẹ nhàng hơn, tận dụng nhịp sinh học tự nhiên của người dùng.
Về cơ bản, môi trường chính là một trong những yếu tố quyết định việc dậy sớm. Quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ có thể bắt đầu từ việc thay đổi sang đèn ánh vàng cũng như điều chỉnh nhiệt độ phòng. Đồng thời, người dùng có thể chuyển điện thoại sang chế độ đi ngủ, tắt tiếng thông báo, giới hạn ứng dụng mạng xã hội và làm mờ màn hình.
Việc cải thiện giấc ngủ từ đêm hôm trước có thể tạo nên sự khác biệt. Nếu các tiện ích có thể giúp tự động hóa tốt hơn và cải thiện thói quen đi ngủ, tại sao ta không tận dụng chúng?
