Tìm hiểu về cơ mông
Cơ mông được tạo thành từ 3 cấu trúc là cơ mông lớn (chiếm phần trung tâm và bề mặt lớn nhất của mông); cơ mông nhỡ (gluteus medius: nằm ở hai bên) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus: cơ nhỏ nhất, nằm giữa xương đùi và xương hông).
Đối với việc luyện tập thể thao để tăng cường cơ mông, đá lừa là động tác có tác động mạnh mẽ bậc nhất. Do đó, việc thực hiện đúng cách là điều rất quan trọng.
Kỹ thuật thực hiện đá lừa đúng cách
Quỳ trên sàn, hai tay chống vuông góc với mặt sàn.
Siết chặt cơ bụng.
Nhấc một chân lên, đá cao về phía sau.
Đưa chân về vị trí cũ, không để gối chạm sàn, làm liên hoàn các động tác.
Những lỗi thường gặp
Nếu tập động tác này dài ngày mà không nhận thấy có sự cải thiện, bạn nên xem lại các lỗi thường gặp dưới đây:
Lỗi nín thở: Đừng quên thở đúng cách, từng chút một, không vội vàng để giữ cho bụng co lại và lưng thẳng. Bạn nên tập trung vào hơi thở của mình trong mỗi bước đá lừa. Nếu bạn nín thở để kích hoạt cơ trung tâm, bạn có thể gây đau lưng.
Lỗi đá lừa: Điều quan trọng là bạn phải kích hoạt cơ bụng khi thực hiện động tác đá lừa. Nếu không, bạn có thể làm mất ổn định vùng cột sống và xương chậu.
Không chuẩn bị dụng cụ: Nếu không thực hiện trên mặt phẳng hoặc thảm tập, vai của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Đá quá thấp hoặc quá cao: Điều này có thể khiến cơ mông không giãn ra. Theo đó, nếu bạn đá quá thấp, cơ mông của bạn sẽ không hoạt động đủ mạnh còn nếu bạn đá quá cao sẽ gây thêm căng thẳng cho lưng dưới.
Đá quá mạnh: Khi nâng hoặc hạ chân, hãy thực hiện từ từ để không làm tiêu tốn quá nhiều sức bởi giữ tâm lý thoải mái khi tập luyện là điều quan trọng nhất.
