Theo Hoàng Hữu - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội - plank không chỉ giúp tăng cường cơ cốt lõi mà còn giúp giảm chấn thương lưng, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tư thế.
Lợi ích của plank
Tập plank đều đặn giúp củng cố các cơ sâu bên trong bụng, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, giúp nâng đỡ cột sống, từ đó cải thiện tư thế.
Động tác này tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ ở phần lưng trên. Theo đó, plank mỗi ngày còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Không chỉ củng cố sức mạnh các cơ trung tâm, plank còn tăng tính linh hoạt, dẻo dai trong các nhóm cơ ở phần hông. Sự giải phóng cơ do plank đem lại giúp nâng cao tinh thần.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Theo huấn luyện viên Hoàng Hữu, lúc mới tập chỉ nên plank trong 15 - 30 giây, sau đó tăng dần theo thời gian. Nếu kiên trì tập luyện, người tập có thể plank được khoảng 1 - 3 phút.
Plank mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả. Theo đó, lúc mới tập, bạn chỉ cần plank trong 15 giây và 3 lần/ngày. Tập được một thời gian thì tăng lên 30 giây với tần suất 3 lần/ngày. Những người tập lâu là 60 giây và 4 lần/ngày.
Tập plank đúng cách
Để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, cần thực hiện đúng tư thế: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
Huấn luyện viên thể hình lưu ý, khi tập, khớp khuỷu tay phải ở góc 90 độ. Lưng, mông, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng. Dùng lực ở cơ bụng, vai, lưng và mông. Chân duỗi thẳng, hai bàn chân hơi mở rộng. Khi plank, hít thở sâu sẽ giúp tâm trí cảm thấy thoải mái.
