Việc duy trì một lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tinh thần thoải mái.
Theo đó, một vài bài tập tạ đơn rất dễ thực hiện dành cho những người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập gym.
Động tác gập người cầm tạ (Deadlifts)
Đứng gập người và chạm tạ là một bài tập khá toàn diện nhằm kích thích các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Để thực hiện, người luyện tập cần bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn nhỏ chừng 1kg.
Giữ lưng thẳng, hít thở sâu và gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng, tay cầm tạ thẳng. Hạ từ từ phần thân trên xuống cho đến khi cảm thấy căng ở đùi sau và mông, sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Đẩy tạ đơn bằng một tay (One-arm Dumbbell Press)
Bài tập này này nhắm vào cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp. Tương tự như bài trên, hãy bắt đầu với việc đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, một tay cầm tạ đưa lên cao quá đầu.
Hạ tạ xuống chậm rãi cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 8 - 10 lần trước khi chuyển sang tay kia và tiếp tục thực hiện đúng bài tập.
Squat giữ tạ đơn
Squat là bài tập không chỉ giúp cải thiện cơ đùi và mông mà còn kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa nhất có thể. Theo đó, hãy đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ đơn từ 2 – 2,5kg ở phía trước ngực bằng cả hai tay.
Từ từ thực hiện động tác squat sao cho đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân và giữ lưng thẳng. Trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại liên tục khoảng 10 lần.
Plank với tạ
Plank là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng công thêm tạ đơn sẽ tăng cường độ khó và đạt hiệu quả cao. Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống trước khi đặt tạ đơn từ 1 đến 2kg lên trên phần lưng.
Hãy cố gắng giữ plank trong khoảng 1 phút và hạ chân nghỉ 2 phút rồi tiếp tục bài tập. Bài tập này có thể thực hiện khoảng 3 – 5 lần tuỳ theo thể trạng mỗi người.
Russian Twist với tạ đơn
Russian Twist thời gian gần đây đang được khá nhiều người yêu thích và lựa chọn luyện tập bởi có mang lại một cơ bụng hoàn hảo. Bài tập này cũng tương đối dễ dàng thực hiện khi chỉ cần bắt đầu từ việc ngồi trên sàn, cong đầu gối, chân nâng lên một chút.
Kế đến, giữ tạ bằng cả hai tay, xoay thân trên và tạ sang trái, sau đó sang phải. Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng và căng cơ bụng, lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
