Chỉ cần với 2 chiếc tạ đơn, người tập luyện có thể thực hiện 4 động tác cơ bản dưới đây một cách đơn giản, không quá phức tạp mà mang lại kết quả đầy bất ngờ.
Bài 1: Đẩy tạ đơn trên mặt phẳng
Hãy điều chỉnh tập tư thế chuẩn xác khi nằm trên ghế băng (hoặc mặt phẳng trên sàn) và cầm tạ. Đẩy tạ từ vị trí thấp nhất lên cao dần và thực hiện động tác này nhanh dần, giữ nguyên tầm 5 giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại bước này 10 lần liên tục trước khi nghỉ 60 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp.
Bài 2: Đứng thẳng cuốn tạ đơn
Với bài tập thứ 2, hãy cầm tạ đứng thẳng và song song với nhau. Sau đó tay cầm chắc tạ, từ từ cuộn lên cao sao cho tạ nằm ngang trước mặt. Lưu ý, khi tạ lên được một nửa, hãy dừng lại 1 nhịp giữ trong 2 giây rồi tiếp tục đưa lên cao.
Việc này sẽ giúp tăng độ khó cho động tác và tác động trực tiếp đến cơ tay hiệu quả hơn. Thực hiện động tác này 10 lần, nghỉ trong 60 - 120 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài 3: Tập cơ cổ
Bài tập cơ cổ không chỉ giúp cho cổ mà còn cơ vai được dẻo dai, khỏe mạnh. Vì thế, hãy tâp tạ cho bài cổ nhằm tác động mạnh đến cả cơ cầu vai. Hãy tiếp tục luyện tập với động tác này bằng cách đứng thẳng, hai tay cầm tạ tạo thành một đường thẳng.
Kế đến, từ từ kéo tạ về phía mặt sao cho tạ chạm đúng vị trí cổ. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi hạ xuống dần. Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần rồi nghỉ ngơi khoảng 120 giây.
Bài 4: Plank
Bước cuối cùng, động tác Plank sẽ giúp tác động tới cơ bụng, cơ tay sau cũng như các cơ khác trên khắp cơ thể. Về cơ bản, động tác Plank khá đơn giản khi chỉ cần giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước.
Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai. Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây tùy theo thể lực, lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần.
Trong quá trình tập luyện nên điều chỉnh thói quen ăn uống sao cho đầy đủ chất dinh dưỡng nhằm giúp tăng cơ, cải thiện sức khỏe.
