Làm chậm các chuyển động và đúng tư thế
Thực hiện các chuyển động chậm, có kiểm soát để thấy kết quả tập luyện rõ rệt. Ngoài ra, thực hành đúng tư thế là chìa khóa giúp bạn không bị chấn thương và chính xác về mặt cơ sinh học.
Đặt trọng tâm vào các chuyển động phức hợp
Các chuyển động tổng hợp sẽ kích hoạt hầu hết các cơ trong mỗi bài tập. Nếu muốn tăng cường thể lực tổng thể, các bài tập tổng hợp là chìa khóa tập luyện. Những bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn, tăng nhịp tim, nâng cao kỹ năng vận động và tăng cường khả năng phối hợp giữa các cơ.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để có thể thực hiện từng hiệp tập luyện với nỗ lực tối đa. Càng có nhiều lần lặp lại trong bài tập, kết quả sẽ càng tốt hơn.
Những ngày nghỉ ngơi có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, nạp năng lượng cho cơ thể, sửa chữa và xây dựng các mô cơ, đồng thời giúp thư giãn đầu óc. Cơ thể sẽ thích nghi trong thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Đảm bảo rằng có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập (24 - 48 giờ).
Bổ sung carbs và protein sau tập luyện
Sau khi kết thúc tập luyện, bổ sung cả protein và carbs cho phép cơ bắp bổ sung lượng glycogen, giúp phục hồi cơ bắp. Nên ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc một buổi tập luyện cường độ cao. Cân nhắc chuẩn bị một ly sinh tố phục hồi với trái cây và sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và rau hoặc sữa chua ít béo với quả mọng tươi.
Tập trung vào các mô hình chuyển động
Chuyển trọng tâm tập luyện sang các bài tập chuyển động hơn là các bài tập riêng lẻ. Bạn có thể đạt được cùng một kiểu chuyển động bằng nhiều công cụ khác nhau. Nên sử dụng những công cụ mà bạn cảm thấy phù hợp nhất.
7 mô hình chuyển động chức năng bao gồm đẩy dọc và ngang, kéo dọc và ngang, đẩy hông, squat và xoay. Kết hợp các kiểu chuyển động chính sẽ giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.
Thực hiện tập tạ và tim mạch vào những ngày riêng biệt
Nên có một ngày dành riêng cho tim mạch và một ngày riêng biệt để tập tạ. Thiết lập các ngày cụ thể cho từng hình thức tập thể dục là chìa khóa trong quá trình phục hồi. Vì vậy, không nên tập luyện cả 2 bài tập cùng một lúc để tiết kiệm thời gian.
