Chất đạm (potein)
Sau khi bước qua tuổi 30, nam giới giảm 3-5% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Protein không chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể tăng lên khi bạn già đi mà còn có thể giúp chống lại quá trình trao đổi chất bị chậm lại do tuổi tác.
Khi bạn già đi, việc ăn một bữa ăn cân bằng gồm chất xơ, tập trung nhiều vào rau và đủ protein từ các nguồn như thịt bò và hải sản. Điều này giúp bạn no lâu và không nạp nhiều calo rỗng.
Đặt mục tiêu 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn không thể ăn liền một miếng bít tết, phi lê cá hồi và một ít sữa chua Hy Lạp trong 1 ngày, có thể bổ sung bột protein phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn (có nguồn gốc từ thực vật, không có sữa).
Kali
Kali là khoáng chất đóng vai trò trong việc co cơ và kiểm soát huyết áp. Bổ sung đủ lượng có thể giúp ngăn ngừa chứng chuột rút, đồng thời, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, loãng xương và sỏi thận. Nam giới trưởng thành dưới 50 tuổi nên bổ sung 4.700mg (milligram) kali mỗi ngày.
Magiê
Khi già đi, chúng ta có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Trong khi đó, magiê giúp chống lại điều này. Magiê cũng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, tổng hợp protein và chức năng thần kinh.
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp giữ cho máu và các tế bào thần kinh khỏe mạnh. Nồng độ vitamin B12 trong máu thấp hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến mệt mỏi, táo bón, suy nhược hoặc thiếu máu. Khi chúng ta già đi, vitamin B12 được hấp thụ kém hơn. Vì vậy điều quan trọng là bạn phải đạt được mục tiêu 2,4mcg (microgam) mỗi ngày.
Axit béo omega-3
Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của làn da. Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và góp phần vào sức khỏe của mắt và não. Chỉ cần khoảng 113g cá hồi để đạt được liều lượng omega-3 hàng ngày là 1,6g. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung omega-3 từ hạt lanh, quả óc chó, trứng, dầu hạt cải.
Vitamin D
Vitamin D liên quan đến việc duy trì mức độ testosterone trong cơ thể. Vitamin D giúp chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác, điều chỉnh canxi và phốt pho trong cơ thể. Loại vitamin này còn đóng vai trò hấp thụ canxi để giữ cho xương chắc khỏe.
Vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy, thực quản và cũng có thể làm chậm sự phát triển của khối u đối với các loại ung thư khác. Theo khuyến nghị, cơ thể cần 600 đơn vị quốc tế (IU) hoặc 15mcg vitamin D mỗi ngày.
