1. Omega 3
Omega 3 là một axit béo không no. Cơ thể con người rất cần Omega 3 được hấp thu từ thực phẩm ăn uống hàng ngày do không tự tổng hợp được.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn uống mỗi tuần cần có 2 khẩu phần cá, đặc biệt là cá nhiều dầu (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm) để bổ sung axit béo Omega 3 cho cơ thể.
Omega 3 có mặt trong màng tế bào và thực hiện những chức năng quan trọng bao gồm: Cải thiện các vấn đề về tim mạch, hỗ trợ thần kinh, giảm cân, giảm mỡ gan, phát triển trí não của trẻ sơ sinh, chống viêm.
2. Omega 6
Omega 6 cũng là một axit béo không bão hòa và có nhiều liên kết đôi. Cơ thể không tự sản xuất Omega 6, vì vậy chế độ ăn uống phải có thực phẩm giàu Omega 6 để bổ sung chất này cho cơ thể.
Để đảm bảo cho sức khỏe, chúng ta cần tối ưu tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 là 1:1 đến 4:1.
Omega 6 có thể giúp điều trị một số bệnh lý mãn tính, làm giảm các triệu chứng của chứng viêm. Ngoài ra, Omega 6 cũng được biết đến là có tác dụng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tim mạch như làm giảm nồng độ triglycerid và cholesterol trong máu.
Hàm lượng Omega 6 cao nhất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa Omega 6.
3. Omega 9
Điểm khác biệt giữa Omega 3 - 6 - 9, đó là axit béo Omega 9 là có thể được sản sinh ra. Mặc dù cơ thể tự sản sinh được Omega 9, nhưng chúng ta cũng cần bổ sung Omega 9 từ chế độ ăn thay vì tiêu thụ các loại chất béo khác.
Omega 9 giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, cải thiện một số vấn đề về tim mạch và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Omega 9 cũng còn được biết đến là hỗ trợ điều trị bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.
Omega 9 có trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu phộng và một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Cá hồi, mỡ thịt gia súc và gia cầm cũng chứa Omega 9.
Một điểm cần lưu ý là Omega 6 có thể dễ dàng được bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn hàng ngày, còn Omega 9 thì cơ thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta không cần quá chú trọng bổ sung 2 loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung Omega 3, hướng tới cân bằng tỷ lệ Omega 3 - 6 - 9 (tỷ lệ 2:1:1).
Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn các loại cá nhiều dầu ít nhất 2 lần/tuần, nấu nướng và chế biến salad bằng dầu ô liu. Bên cạnh đó, tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu, chiên bằng dầu thực vật.
