Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ với cường độ trung bình (cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao (chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa.
Theo huấn luyện viên thể hình Hoàng Hữu tại Hà Nội, luyện tập phù hợp sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ cao nhất, giúp giảm cân một cách nhanh chóng. Dưới đây là những điều cần lưu ý.
Bổ sung năng lượng đầy đủ
Để đáp ứng nhu cầu giảm cân mà không hại sức khỏe khi chạy bộ, người tập nên thực hiện chế độ ăn phù hợp. Bạn nên chuẩn bị khẩu phần ăn hợp lý, không ăn quá no; sau khi tập xong, nếu cảm thấy đói hãy ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
Khởi động
Khởi động là một bước vô cùng quan trọng, giúp làm nóng gân cốt, tránh chấn thương khi hoạt động. Vào mùa đông, người tập nên khởi động kỹ càng và nhẹ nhàng. Bạn có thể áp dụng các động tác đơn giản như chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân.
Hướng dẫn cách chạy
Thay vì thực hiện một lần chạy 15-20 phút với tốc độ ổn định, người tập hãy xen kẽ thời gian nghỉ trong suốt quá trình chạy. Điều này giúp bạn chạy nhanh hơn trong một thời gian ngắn, sau đó chạy với tốc độ chậm dần để cơ thể phục hồi.
Chạy bộ ngắt quãng sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi chạy bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả:
- Nhìn thẳng;
- Thư giãn vai;
- Thả lỏng tay, thoải mái khi chạy bộ;
- Di chuyển tay theo khớp vai;
- Giữ hai tay ở thắt lưng;
- Không bước chân quá cao khi chạy;
- Đáp bằng cả bàn chân khi chạy bộ;
- Luôn hướng mũi chân về phía trước.
