Chống đẩy là một bài tập thể hình thích hợp cho nam giới để tăng cơ bắp. Bài tập tác động đến cơ vai, ngực, cơ tam đầu và cơ bụng mà không cần dùng đến dụng cụ tập luyện. Bên cạnh động tác chống đẩy, còn 4 bài tập giúp nam giới tăng cơ bắp hiệu quả
Squat
Squat là bài tập giúp tăng lượng cơ bắp ở phần thân dưới của cơ thể. Đứng 2 chân rộng bằng hông. Hạ thấp người bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Quay trở về vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thêm 1 động tác nhảy vào đầu mỗi lần lặp lại hoặc tập với tạ.
Chùng chân
Đây là tác động đến phần thân dưới của cơ thể để phát triển cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Bước 1, bước lớn về phía trước và hạ thấp toàn bộ cơ thể bằng cách hạ đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đùi trước song song với sàn nhà. Quay trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi chân.
Pull up (hít xà)
Treo người lên một thanh bằng cách nắm 1 thanh xà. Gồng cơ bụng và kéo ngực vào thanh xà bằng cách uốn cong khuỷu tay. Trở về vị trí ban đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bạn có thể tăng độ khó cho động tác bằng cách thay đổi cách cầm thanh xà, tăng tốc độ chuyển động lên trên trong khi làm chậm chuyển động đi xuống.
Deadlift (bài tập dạng phức hợp)
Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng. Theo thời gian, bạn có thể nâng mức tạ nặng để kích thích phát triển cơ bắp toàn bộ phần thân dưới cơ thể.
Đặt thanh tạ trên sàn với mức tạ phù hợp ở mỗi bên. Đứng sau thanh tạ với 2 chân dang rộng bằng hông. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm hoàn toàn dưới thanh. Gập người ở hông và nắm lấy thanh tạ.
Duỗi thẳng lưng và gồng cơ bụng để nhấc thanh lên khỏi sàn. Đồng thời, mở rộng hông và đầu gối cho đến khi bạn đứng thẳng. Hạ thanh trở lại bằng cách đảo ngược chuyển động, trước tiên gập hông, sau đó uốn cong đầu gối khi thanh vượt qua gối. Đặt mục tiêu thực hiện 3-4 hiệp, mối hiệp với 8-12 lần lặp lại.
