Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho biết, sau tuổi 40, việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp (bài tập sức đề kháng) 2 lần/tuần có thể làm giảm đáng kể tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và có tác động đến tim mạch, ung thư. Bài tập đơn giản nhất trong việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp - tập thể hình chẳng hạn như squats, chống đẩy, gập bụng,...
Squat (ngồi xổm)
Đứng chắp tay, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, mông hạ thấp. Sau mỗi lần gập và duỗi, tạm dừng 1-2 giây trước khi lặp lại hành động.
Mỗi lần tập 20-30 lần có thể nâng cao sức mạnh và độ dẻo dai của cơ tứ đầu đùi. Những người có sức khoẻ yếu, trước tiên có thể thực hiện bài tập squat tựa lưng vào tường.
Nâng chân
Đặt lòng bàn chân xuống đất. Sau đó, nhấc gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong 1-2 giây và từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại bài tập này có thể cải thiện hiệu quả sức mạnh và chất lượng của cơ tam đầu ở phía sau bắp chân.
Sit-up (ngồi dậy)
Sit-up là một trong những cách phổ biến để rèn luyện cơ bụng, nằm trên thảm, gập đầu gối, giữ hai chân sát đất, hai tay đưa ra sau đầu.
Cố định nửa thân dưới nguyên vị trí, điều chỉnh tay, nâng đầu và ngực lên đến khi ngồi thẳng hoàn toàn trên sàn, phần đầu và cổ có thể uốn cong một chút về phía đùi. Giữ trong 1-2 giây, hãy siết chặt bụng lại và thở ra.
Sau đó, từ từ hít vào và ngả người ra sau, nằm xuống như tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại 30 lần.
Chống đẩy
Chống đẩy phù hợp với những người có nền tảng sức mạnh nhất định, mỗi lần chống đẩy chúng ta nên giữ cơ thể càng thẳng càng tốt. Đặc biệt là chân và eo không thể uốn cong, tập ít nhất 1 hiệp, mỗi hiệp 20-50 lần là cách tốt để rèn luyện cơ bắp và sức mạnh của cánh tay.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường không quen tập chống đẩy, bạn có thể bắt đầu động tác chống đẩy bằng cách quỳ gối và tăng dần độ khó.
