Ăn các loại protein hoàn chỉnh
Không phải tất cả các protein đều như nhau. Protein hoàn chỉnh hay loại protein chất lượng cao có nghĩa là loại protein chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. 9 loại axit amin thiết yếu này cần thiết cho việc xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp.
Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh như thực phẩm động vật: thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, sữa và trứng.
Trộn một số protein thực vật
Một số protein có nguồn gốc thực vật như thực phẩm từ đậu nành, hạt diêm mạch, hạt cây gai dầu và hạt dẻ cười được coi là protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Các protein có nguồn gốc thực vật khác như đậu, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt và hạt khác, và bơ hạt là những protein không hoàn chỉnh, có nghĩa những thực phẩm này không chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Nên xây dựng chế độ ăn uống với lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật để đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết.
Linh hoạt protein
Protein động vật có tính khả dụng sinh học cao hơn protein thực vật. Thực phẩm thực vật chứa chất xơ và các hợp chất khác cạnh tranh với protein để hấp thụ.
Nếu đang ăn theo chế độ 100% từ thực vật, nên tiêu thụ nhiều protein hơn bình thường một chút để đảm bảo cơ thể đang nhận được đủ lượng.
Số gam protein tối ưu để tiêu thụ trong một bữa ăn phụ thuộc vào kích thước cơ thể và loại hoạt động thể chất hoặc thể thao bạn làm.
Khoảng 30 gam protein mỗi bữa ăn sẽ cung cấp cho cơ thể những yếu tố cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp. Đồng thời, thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn không ăn quá nhiều. Nên có các bữa ăn nhẹ protein trong suốt cả ngày.
Lưu ý ăn đủ lượng protein cơ thể cần và phân phối trong ngày với tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Song song đó, cân bằng lượng protein với carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh.
Thời điểm ăn protein giúp tăng cơ nhanh chóng
Ngoài việc ăn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, có thể ăn một chút protein sau khi tập luyện.
Để đạt được hiệu quả protein sau khi tập luyện tốt nhất, nên chọn một loại sữa lắc hoặc thanh protein được làm từ whey protein. Whey protein là một trong những loại protein tiêu hóa nhanh nhất và giàu axit amin chuỗi nhánh leucine để tái tổng hợp cơ bắp.
