Việc tập thể dục trong suốt độ tuổi 60 đóng một vai trò to lớn đối với chất lượng cuộc sống hiện tại và tuổi thọ khi bạn bước qua tuổi 70 và 80.
Seated row (ngồi kéo cáp trên máy)
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường cơ lưng và giúp thúc đẩy tư thế tốt. Bài tập này nhắm vào cơ lưng to, cơ trám và cơ bắp tay.
Để thực hiện bài tập, bắt đầu ngồi vào máy tập, đặt chân thẳng, lưng thẳng và tay nắm trên tay cầm. Nghiêng người về phía trước một chút, giữ thẳng lưng và kéo tay cầm về phía eo. Tránh nhún vai trong quá trình thực hiện động tác này. Từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Standing dumbbell press (đứng thẳng nâng tạ)
Bài tập này cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể ở vai. Song song đó, bài tập cũng giúp bạn duy trì khả năng vươn tay đến những giá sách cao. Đây là một khía cạnh quan trọng của cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn duy trì chất lượng cuộc sống cao khi bạn già đi.
Để thực hiện bài tập, bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ở ngang vai. Sử dụng trọng tâm của bạn và ấn quả tạ trực tiếp qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và giữ một lúc. Đảm bảo tránh nhún vai trong quá trình nâng. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
Glute bridge (tư thế cây cầu)
Đây là bài tập củng cố chuỗi cơ sau, bao gồm lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Để thực hiện bài tập, nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Đẩy toàn bộ bàn chân để nâng hông lên khỏi sàn, kéo xương sườn dưới về phía xương chậu và tác động vào cơ bụng khi bạn di chuyển.
Giữ vị trí trên cùng trong giây lát, đảm bảo bạn siết chặt cơ mông và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát.
