Chống lại những tác động của lão hóa trở nên đặc biệt quan trọng khi nam giới bước vào độ tuổi 40. Đây là những năm mà lượng testosterone của bạn bắt đầu giảm rõ rệt hàng năm. Điều này dẫn đến sự mất mát tương ứng về khối lượng cơ bắp , sức mạnh, năng lượng và sự mạnh mẽ. Đặc biệt, rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng tạ là một trong những cách hiệu quả để chống lại tác động của tuổi tác.
Deadlift
Deadlift là bài tập toàn thân giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Chuyển động tổng hợp này chủ yếu nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ lõi trung tâm.
Để thực hiện bài tập này, đứng dang 2 chân rộng bằng hông; thanh tạ phải ở giữa bàn chân của bạn. Gập hông và đầu gối để nắm lấy thanh đòn, 2 tay dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, đẩy cả 2 chân để nâng thanh.
Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, kéo xương bả vai ra sau và đẩy hông về phía trước. Hạ thanh trở lại mặt đất, duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại chuỗi động tác phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Lunge
Bài tập này tốt cho hoạt động của toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và cơ bắp chân. Ngoài ra, bài tập cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn, xoay nhẹ bàn chân trái vào trong.
Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ. Đẩy toàn bộ bàn chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại động tác. Lặp lại chuỗi động tác phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Barbell back squat
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần dưới cơ thể, vận động cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân.
Để thực hiện động tác squat lưng với thanh tạ, đặt 1 thanh tạ ngang vai trên giá ngồi xổm, với các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng. Đứng đối mặt với thanh tạ, bước xuống dưới nó và đặt thanh tạ lên lưng trên.
Giữ 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cong hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Pull up
Kéo xà là bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, gồm cơ xô, bắp tay và các cơ ở lưng và vai.
Để thực hiện bài tập này, bắt đầu bằng cách nắm một thanh xà, 2 tay dang rộng hơn vai. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh, siết chặt xương bả vai của bạn ở trên cùng.
Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động. Lặp lại chuỗi động tác phù hợp với mục tiêu tập luyện.
