Vặn người kiểu Nga (russian twist)
Bài tập tác động đến cơ bụng xiên, cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Từ đó, giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và làm săn chắc vòng eo.
Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Ngả lưng ra phía sau và nhấc chân lên khỏi sàn. Chắp 2 tay lại, siết chặt cơ bụng, xoay phần thân trên sang trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và vặn phần thân trên sang phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác chéo chân và xoay người (criss cross)
Đây là một bài tập gập bụng bao gồm động tác xoay người. Bài tập này tác động đến cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, đồng thời, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nằm xuống thảm, cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn. Đặt 2 tay ra sau đầu, nâng đầu và phần vai của bạn lên khỏi sàn. Gồng cơ bụng, đưa chân phải lên. Đồng thời, vặn phần thân trên sang trái để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đưa chân trái lên, vặn phần thân trên sang phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập cối xay gió (windmill)
Đây là bài tập vặn xoắn tác động đến cơ bụng và cơ mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ ấm. Lưu ý nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ để tránh bị chấn thương ở lưng và cổ tay.
Đứng 2 chân rộng bằng vai và xoay 1 chân ra ngoài. Tay phải cầm tạ ấm giơ thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tạ. Tay trái thả lỏng, đặt song song với bắp đùi. Đẩy hông phải sang phải và uốn cong từ hông sang trái trong khi mắt vẫn nhìn vào quả tạ trên đầu.
Đưa tay trái về phía sàn nhà, giữ cánh tay sát với cơ thể. Sau khi bạn vươn người xuống hết mức có thể, tạm dừng và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
