Deadlift (bài tập phức hợp)
Deadlifts tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm lưng, chân và lõi. Bài tập giúp chúng đạt hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh.
Ở tuổi 50, chúng ta bắt đầu thấy các chấn thương đĩa đệm ở cột sống thắt lưng gia tăng. Tập deadlift đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này bằng cách ổn định các cơ cốt lõi, đặc biệt là các cơ cạnh cột sống kết nối trực tiếp với thân đốt sống, giúp tăng sức chịu đựng.
Thực hiện 3-5 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Chỉ cần đảm bảo rằng tránh gắng sức quá mức và chấn thương tiềm ẩn.
Squat (ngồi xổm)
Bài tập nhắm vào phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, đồng thời tập trung vào phần cơ cốt lõi. Squat sử dụng nhiều khối lượng cơ hơn và có phản ứng nội tiết lớn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được phản ứng testosterone và hormone tăng trưởng đáng kể hơn từ việc ngồi xổm so với các động tác duỗi chân hoặc cuộn tròn.
Nếu bạn không thể tự mình thực hiện tốt động tác ngồi xổm, bạn có thể thử sử dụng các thiết bị như máy ép chân. Bắt đầu bài tập với tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân của bạn xoay ra khoảng 10-20 độ. Đẩy hông ra sau và đồng thời uốn cong đầu gối. Thực hiện 3-5 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Carry (mang, vác tạ)
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này giúp vận động nhiều cơ, tăng cường sức mạnh chức năng và cải thiện độ ổn định. Từ đó, cho phép bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ vật.
Đây bài tập tuyệt vời để kích thích toàn bộ cơ thể. Mục tiêu là nhặt một món đồ nặng vừa phải và đi bộ. Điều này sẽ buộc các cơ cốt lõi phải hoạt động để chịu được tải trọng nén và các nhiễu loạn đi kèm với chuyển động. Một lợi ích bổ sung là yêu cầu đối với cẳng tay khi cầm theo tạ.
Pull up (hít xà)
Hít xà là một bài tập truyền thống và đầy thách thức có thể giúp xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể. Thêm vào đó, bài tập tác động đến một số cơ ở lưng, vai và cánh tay.
Hoàn thành lần hít xà đầu tiên sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn theo nhiều cách với mục tiêu cải thiện sức mạnh và khả năng tạo lực để nâng trọng lượng cơ thể. Cơ bắp là mô co bóp chịu trách nhiệm sản xuất lực và sự hiện diện đơn giản của nó là một dấu hiệu sức khỏe tương quan tốt với chức năng và tuổi thọ.
Thực hiện 4 hiệp với càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Về lâu dài, sức mạnh của bạn sẽ tăng lên.
