Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Một trong những cách hiệu quả để chống mất cơ là thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh. Kết hợp nâng tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng mật độ xương và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần cường độ khi bạn tập luyện phát triển sức mạnh. Tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ như squat, deadlift để có kết quả tốt.
Ưu tiên protein
Protein rất cần thiết cho việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Khi bạn già đi, cơ thể có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Nên bổ sung các nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn như thịt gà, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Uống đủ nước
Việc uống đủ nước thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Mất nước có thể dẫn đến chuột rút và yếu cơ. Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Trà thảo dược và đồ uống giàu chất điện giải cũng có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tập trung vào tính linh hoạt
Duy trì sự linh hoạt của cơ là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động chức năng. Kết hợp các bài tập giãn cơ vào thói quen để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Yoga và pilates là những lựa chọn thích hợp bởi không chỉ tăng cường tính linh hoạt mà còn thúc đẩy sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Tập luyện nhất quán
Sự nhất quán là điều quan trọng trong bất kỳ chế độ tập thể dục. Biến việc tập thể dục thành hoạt động thường xuyên trong cuộc sống, hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Tập thể dục đều đặn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng là khi cơ thể bạn có thời gian phục hồi và xây dựng lại các mô cơ. Đặt mục tiêu ngủ ngon từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể. Nếu bạn khó ngủ, cân nhắc việc thiết lập thói quen đi ngủ, tạo môi trường ngủ thoải mái và kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc bài tập thở sâu.
Lắng nghe những tín hiệu của cơ thể
Khi bạn già đi, bạn có thể gặp phải nhiều cơn đau nhức hơn. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đau nhức cơ bình thường do tập thể dục và sự khó chịu có thể gây hại. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu dai dẳng, tham khảo ý kiến của bác sĩ để giải quyết mọi vấn đề cơ bản và sửa đổi thói quen tập thể dục phù hợp.
