Tuần 1: Bài tập tăng cường cơ cốt lõi
Plank (tấm ván)
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và hạ cẳng tay xuống đất. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây. Bạn có thể tăng dần thời lượng mỗi ngày luyện tập.
Russian twist (gập bụng kiểu Nga)
Duỗi thẳng cột sống một góc 45 độ so với sàn, tạo hình chữ V với thân và đùi. Xoay thân sang phải, chạm tay trái xuống sàn. Đổi bên và thực hiện 12-15 lần mỗi bên.
Tuần 2: Bài tập rèn luyện sức mạnh
Bicycle crunche (gập bụng đạp xe trên không)
Nằm ngửa với 2 tay đưa ra sau đầu. Nâng đầu, vai và chân lên khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Đổi bên từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
Side plank (plank nghiêng)
Nằm nghiêng sang một bên với khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 20-30 giây mỗi bên.
Tuần 3: Bài tập kết hợp
Jumping jacks (bài tập cardio)
Để thực hiện, đứng với 2 cánh tay đặt ở 2 bên. Nhảy trong khi dang rộng 2 chân và giơ 2 tay lên trên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Leg raise (nằm nâng chân)
Nằm ngửa với hai chân thẳng. Đặt tay dưới hông để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng chân. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Hoàn thành 3 hiệp với 20 lần lặp lại.
Tuần 4: Bài tập toàn thân và bài tập cường độ cao ngắt quãng
Push up (chống đẩy)
Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay đặt rộng hơn vai. Hạ cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Squat
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối (tương tự tư thế đang ngồi tựa lưng vào một chiếc ghế). Giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp.
