Chống đẩy nghiêng đóng vai trò là bước tiến tới động tác chống đẩy tiêu chuẩn (tập trên sàn), giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện kỹ thuật tập luyện.
Chống đẩy nghiêng làm cho động tác chống đẩy trở nên đơn giản hơn đối với người mới bắt đầu bằng cách nâng cao tay.
Điều này sẽ thay đổi mặt phẳng mà bạn đang di chuyển cơ thể. Thay vì đặt cả tay và chân của bạn trên sàn, trong động tác chống đẩy nghiêng, tay của bạn được đặt trên một bề mặt cao như ghế tập tạ, bậc cầu thang, mặt bàn. Động tác này dễ thực hiện hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn vì làm giảm áp lực lên các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay.
Chống đẩy nghiêng có phạm vi chuyển động nhỏ hơn so với động tác chống đẩy thực hiện trên sàn. Tuy nhiên, chống đẩy nghiêng vẫn là một bài tập tăng cường sức mạnh.
Chống đẩy nghiêng và chống đẩy tiêu chuẩn đều hoạt động trên cùng các nhóm cơ chính nhưng biến thể nghiêng ít tập trung vào ngực và vai trước.
Các cơ hoạt động trong động tác chống đẩy nghiêng là cơ vai và cơ tam đầu. Ngoài các cơ chính, động tác này còn tác động đến cơ bụng, lưng dưới, cơ mông, hông và chân. Điều này giúp giữ cho cơ thể chúng ta kiểm soát tư thế.
Để thực hiện bài tập chống đẩy nghiêng, chọn độ nghiêng thích hợp cho phép bạn thực hiện và kiểm soát tư thế chống đẩy phù hợp. Bắt đầu với số lần lặp lại phù hợp với thể trạng và tăng dần theo thời gian. Bên cạnh đó, giảm dần độ nghiêng để nâng cao bài tập.
Số lần thực hiện chống đẩy nghiêng trong một ngày phụ thuộc vào mức độ thể lực. Số lần lặp lại tiêu chuẩn là 12-15 lần ở mỗi hiệp, thực hiện từ 3 đến 5 hiệp. Nếu bạn thấy mình dễ dàng hoàn thành 3 hiệp với 15 lần chống đẩy nghiêng, đã đến lúc giảm độ nghiêng để tập luyện.
Hình thức chống đẩy nghiêng đúng cách:
- Đặt chân xuống sàn và đặt tay lên một bề mặt cao.
- Hít vào khi bạn uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống bề mặt nghiêng. Siết chặt các cơ. Đồng thời, cố gắng giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân, tránh nâng hoặc hạ hông trong quá trình tập.
- Thở ra để duỗi thẳng cánh tay và đẩy lên.
- Lặp lại chuỗi động tác.
