Động tác chống đẩy giúp tăng cường nhiều nhóm cơ bắp mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Đặc biệt, động tác này còn là bài kiểm tra đo lường sức bền cơ bắp bằng cách thách thức bạn thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 60 giây.
Sức bền cơ bắp là một trong những yếu tố của thể lực liên quan đến sức khỏe. Bài kiểm tra chống đẩy có thể giúp bạn hiểu được kết quả sức khỏe cá nhân. Đồng thời, bạn có thể sử dụng bài kiểm tra chống đẩy làm mốc đánh giá định kì về quá trình tập luyện.
Một số người gặp khó khăn khi thực hiện 1-2 động tác chống đẩy. Điều này có thể cho thấy bạn cần phải cải thiện sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện bài kiểm tra chống đẩy, bắt đầu ở tư thế plank cao (tấm ván cao), 2 tay rộng bằng vai, khuỷu tay và đầu gối mở rộng hoàn toàn. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
Hạ ngực về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay 90 độ. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại kiểu chuyển động này nhiều lần nhất có thể trong 60 giây. Lưu ý, tất cả các lần lặp lại phải hạ thấp cơ thể xuống mức gập khuỷu tay ít nhất 90 độ.
Sau khi thực hiện bài tập, bạn kiểm tra số lần thực hiện của bản thân so với tiêu chuẩn về độ tuổi và giới tính.
Theo Canadian Society for Exercise Physiology (Hiệp hội Sinh lý học Thể dục Canada), với 60 giây, số lần chống đẩy trung bình đối với nữ trong độ tuổi 15-19 tuổi là 18-24 lần; 20-29 tuổi là 15-20 lần; 30-39 tuổi là 13-19 lần; 40-49 tuổi là 11-14 lần; 50-59 tuổi là 7-10 lần; sau 60 tuổi là 5-6 lần.
Số lần chống đẩy trung bình đối với nam trong độ tuổi 15-19 tuổi là 23-28 lần; 20-29 tuổi là 22-28 lần; 30-39 tuổi là 17-21 lần; 40-49 tuổi là 13-16 lần; 50-59 tuổi là 10-12 lần; sau 60 tuổi là 8-10 lần.
Bài tập chống đẩy tác động đến các cơ bắp chính là cơ ngực, cơ vai và cơ chóp xoay vai, cơ tam đầu và các cơ ở vùng lưng trên như cơ thang.
Động tác chống đẩy cũng đòi hỏi sức mạnh của cơ cốt lõi (nằm ở trung tâm của cơ thể, bao gồm toàn bộ phần giữa của cơ thể). Vì vậy, việc tăng cường tập cơ bụng và cơ lưng dưới sẽ giúp bạn duy trì tư thế chống đẩy thích hợp mà không để hông bị chùng xuống khi tập luyện.
