Theo Việt Hùng - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội, squat là bài tập thể hình phối hợp giữa đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới như cơ đùi, mông, hông. Squat chính là giải pháp lý tưởng trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo, giúp bạn cải thiện vòng ba săn chắc.
Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu tập sai có thể làm tổn thương cột sống, gây võng lưng, đau lưng hoặc không đạt được kết quả như mong đợi.
Huấn luyện viên thể hình Việt Hùng cho biết, squat không phù hợp với nhóm người đang mắc phải tình trạng như: Cột sống yếu, chấn thương nặng ở vùng lưng và chân; Bong gân, dây chằng bị tổn thương, đau nhức xương khớp...
Hướng dẫn tập squat đúng cách như sau:
Basic squat
Đây là bài tập squat đơn giản với các bước như sau:
- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng và mở rộng vai;
- Đẩy phần hông và mông ra phía sau rồi dần dần hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý giữ cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên;
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Jump squat
Đây là bài tập giúp đầu gối, hông và phần mắt cá chân được cải thiện đáng kể khi tập luyện thường xuyên với các bước như sau:
- Đứng thẳng người, sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn so với chiều rộng vai, áp sát tay vào thân người, mắt nhìn về phía trước;
- Hạ thấp người xuống và di chuyển hai tay từ dưới lên phía trước ngực và duỗi hai tay thẳng ra;
- Dùng lực đẩy người lên cao để nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất, hai tay hướng về phía sau;
- Khi chân tiếp đất trở lại, trở về tư thế squat, đưa hai tay về phía trước của lồng ngực và ổn định tư thế ngồi xổm;
- Lặp lại động tác.
