Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có liên quan đến nhiều chức năng cần thiết của cơ thể. Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống và chất bổ sung: Vitamin D2 (ergocalciferol) có trong một số loại nấm; Vitamin D3 (cholecalciferol) có trong cá nhiều dầu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
Một lượng vitamin D đáng kể cũng có thể được tạo ra trong da khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vitamin D cần thiết cho nhiều quá trình, bao gồm sức khỏe của xương, chức năng hệ miễn dịch và có thể góp phần giúp bảo vệ chống lại ung thư.
Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mùa, thời gian tiếp xúc ánh nắng,...
Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị mức tiêu thụ vitamin D trung bình hàng ngày của mỗi người là 400–800 IU, hoặc 10–20 microgam.
Theo Heathline, một số nghiên cứu cho rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cần cao hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có màu da sẫm hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày 1.120–1.680 IU để duy trì đủ nồng độ trong máu.
Những người thiếu vitamin D cần 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng/ml.
Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có mức vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy cần tiêu thụ 800–2.000 IU để làm tăng nồng độ trong máu trên 20 ng ml.
Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn.
Từ đó có thể thấy lượng vitamin D hàng ngày cần từ 1.000–4.000 IU, hoặc 25–100 microgam là đủ để đảm bảo nồng độ trong máu ở hầu hết mọi người.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, giới hạn an toàn là 4.000 IU. Nếu bạn dùng nhiều hơn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khoẻ.
Có thể hấp thụ vitamin D chỉ bằng cách tắm nắng?
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D, tuy nhiên cách này cũng tiềm ẩn những rủi ro do trong ánh nắng mặt trời có chứa các tia UV gây hại cho cơ thể.
Theo Healthline, không phải phơi nắng nhiều sẽ tạo ra nhiều vitamin D, và tốt nhất bạn nên phơi nắng trong vòng 10 đến 15 phút.
Tổ chức Ung thư Da Mỹ cũng đưa ra khuyến cáo bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần, sau đó bạn nên là sử dụng kem chống nắng. Sau khoảng thời gian đó, cơ thể bạn sẽ loại bỏ lượng vitamin D dư thừa và da sẽ bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Việc tắm nắng quá lâu có thể gây ra tổn thương da, hình thành nếp nhăn và tăng nguy cơ ung thư da. Bởi vậy, bên cạnh việc tắm nắng 2-3 lần mỗi tuần, chúng ta có thể dùng thêm thực phẩm có chứa vitamin D.
