Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, rất giàu chất chống oxy hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn gạo lứt giúp giảm các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, bao gồm nồng độ lipid trong máu cao, cholesterol cao và huyết áp cao.
Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ chưa mãn kinh bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy ăn gạo lứt làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, bao gồm protein phản ứng C và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác. So với gạo trắng, gạo lứt được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
Trái cây
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018, tiêu thụ quá ít trái cây nguyên quả là một mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe toàn cầu. Ăn toàn bộ trái cây giàu chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng lâu dài và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính và tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như: Vấn đề tiêu hóa; Bệnh tim; Bệnh tiểu đường tuýp 2; …
Kết hợp các loại trái cây theo mùa và nhiều màu sắc và chủng loại vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ hàng ngày.
Yến mạch
Ngoài việc là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten, yến mạch đã được chứng minh là có chứa các hợp chất hỗ trợ chức năng miễn dịch một cách độc đáo. Chúng bao gồm một loại chất xơ gọi là beta-glucans, khoáng chất (đồng, sắt, selen và kẽm), chất chống oxy hóa polyphenolic và một loại protein gọi là glutamine.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 đã kết luận rằng các chất dinh dưỡng làm từ yến mạch này giúp tối ưu hóa phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng, bao gồm virus cảm lạnh và cúm, đồng thời hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cũng đóng vai trò trong chức năng miễn dịch.
Chất xơ beta-glucan trong hạt yến mạch cũng là hợp chất hoạt động chính được chứng minh là giúp giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Khoai tây
Khoai tây là nguồn quan trọng của một số chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, kali, magiê, vitamin C, vitamin B6, folate, sắt và thiamin. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trong số các loại trái cây và rau quả, khoai tây có tổng hàm lượng phenolic (một loại chất chống oxy hóa) cao thứ ba sau cam và táo.
Khoai tây cũng chứa một loại carbohydrate duy nhất được gọi là tinh bột kháng (RS), tăng đáng kể khi khoai tây được nấu chín và để nguội. RS được lên men trong ruột, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), là các hợp chất được liên kết với nhau để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa RS với việc ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh, bao gồm tiểu đường, ung thư ruột kết và béo phì.
Khoai tây cũng đã được chứng minh là giúp no lâu hơn các loại tinh bột khác, chẳng hạn như mì ống và gạo, một lợi ích khác cho việc kiểm soát cân nặng.
