Các cơ cổ, cơ vai bị co nhiều do giữ ở một tư thế quá lâu gây đau mỏi, thậm chí dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ, đốt sống lưng.
11 động tác dưới đây sẽ làm giảm các giác đau mỏi và ngăn chặn việc thoái hóa đốt sống.
1. Cuộn cổ (Neck roll)
Nằm ngửa trên một mặt phẳng cao để đầu không chạm sàn, lấy khăn cuộn lại và đặt nó ở cổ của bạn.
Để đầu ngả về phía sàn nhà và thư giãn.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút trừ khi bạn cảm thấy đau.
2. Nắm chặt cổ (Clasping neck stretch)
Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà.
Chắp hai tay ra sau đầu.
Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn xuống đưa cằm về phía ngực.
Giữ trong 30 - 40 giây, sau đó từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu và thả tay ra.
3. Kéo giãn cơ cổ bên (Lateral neck flexion stretch)
Ngồi thoải mái trên sàn nhà.
Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn.
Giữ trong 30 - 40 giây và sau đó từ từ ngẩng đầu về vị trí ban đầu.
Lặp lại với bên còn lại.
4. Kéo dài hình thang (Upper trapezius stretch)
Ngồi thẳng, đặt cánh tay phải phía sau và nắm lấy nó bằng tay trái.
Kéo nhẹ tay phải về bên trái.
Nghiêng tai trái về phía vai trái.
Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo dài tương tự bằng cách giữ hai bàn tay trước mặt, bằng cách này bạn cũng có được độ căng hình thang trên tốt, nhưng từ một góc độ hơi khác.
5. Căng cơ hai bên cổ (Levator scapulae stretch)
Ngồi thẳng lưng trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
Đưa cằm về phía ngực, đưa tay về phía vai trái.
Xoay đầu 45 độ sang phải rồi sang trái. Bạn có thể đưa tay kia lên đầu để giúp đỡ, nhưng đừng ép buộc, mọi cử động nên rất nhẹ nhàng.
Giữ mỗi bên giữ 20-30 giây và sau đó đổi bên.
6. Xâu kim (Thread the needle)
Trong tư thế quỳ, bạn nghiêng một bên vai sát xuống đất, tay ở vai này duỗi thẳng. Phía vai và tay còn lại đưa thẳng theo đầu, hướng xuống đất.
Bạn xoay cơ thể cho đến khi đầu chạm đất,
Giữ trong 30-40 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia.
7. Vai cuộn (Shoulders roll)
Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thẳng lưng và cổ.
Nâng vai lên cao nhất có thể và sau đó từ từ thả vai xuống.
Giữ lưng thẳng, cổ thẳng.
Mỗi lần nâng vai bạn giữ trong 30 giây.
8. Căng cơ tay chéo (Cross-body arm stretch)
Đứng với hai chân rộng bằng vai.
Bắt chéo cánh tay trái của bạn qua ngực của bạn.
Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái ngay phía trên khuỷu tay gần với cơ thể.
Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
9. Tư thế mặt bò (Cow-face pose)
Ngồi xuống sàn, nâng cánh tay trái thẳng, sau đó uốn cong nó, và đưa nó ra sau đầu.
Đưa tay phải ra sau lưng, vươn lên và nắm lấy tay trái của bạn.
Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại ở phía bên kia.
Nếu bạn không thể chạm đến đầu ngón tay của bàn tay khác, hãy sử dụng khăn. Giữ khăn bằng tay phía trên đầu của bạn và lấy nó bằng tay kia, tạo ra một lực kéo nhẹ nhàng.
10. Kéo căng tay trên tường (Straight-arm wall stretch)
Đặt cánh tay trái của bạn dựa vào tường, lòng bàn tay hướng vào tường hoặc trần nhà sao cho bạn thấy thoải mái.
Nhấn vai vào tường.
Hơi di chuyển thân người ra khỏi tường, tạo ra một sự kéo dài nhẹ nhàng.
Giữ trong 30 - 40 giây và lặp lại ở phía bên kia.
11. Đổi vai căng trước (Double anterior shoulder stretch)
Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ trong 30 - 40 giây, lặp lại 3 lần.
Bạn có thể uốn cong về phía trước nếu bạn cần một sự kéo dài sâu hơn.
