1. Động tác Tấm ván (Plank)
Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai.
Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai.
Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn.
Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.
Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30cm.
Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 30 giây vào ngày đầu tiên.
Thêm 5 giây mỗi ngày, nhưng đừng giữ quá 2 phút. Nhớ giữ cho bạn trở lại song song với sàn.
Mỗi lần bạn nên tập bạn nên giữ thăng bằng trong 1 phút 30 giây.
2. Động tác Chống đẩy (Push-ups)
Đầu tiên các bạn đặt 2 tay dưới sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ mông và bụng lại, mặt nhìn thẳng.
Bắt đầu hạ thấp người xuống. Từ từ mở rộng khủy tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống. Bạn sẽ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1 – 2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào.
Theo nguyên tắc chung, khi bạn hạ xuống, cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
Để đẩy người về vị trí cũ, bạn vẫn phải giữ cơ bụng căng cứng, rồi thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên.
Hãy bắt đầu với 10 lần tập cho ngày đầu tiên, thêm 2 - 5 lần tập cho những ngày tiếp theo tùy khả năng của bạn. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và đầu gối.
3. Động tác Ngồi xổm (Squats)
Bạn đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và ngồi xổm trong khi giơ hai tay ra trước mặt với khuỷu tay uốn cong. Đứng lên trong khi hạ tay xuống.
Bắt đầu với 10 lần tập. Tăng thêm 5 lần tập cho mỗi ngày cho đến khi bạn đạt 50 lần tập/1 ngày. Giữ thẳng lưng và vai khi bạn làm tư thế ngồi xổm.
4. Động tác Nâng hông (Hip raises)
Nằm xuống sàn, 2 chân chống thẳng. Đặt tay 2 bên hông.
Nâng hông lên sao cho tạo với thân người một đường thẳng. Bạn có thể duỗi thẳng 1 chân để tạo độ khó, hoặc đặt một vật nặng lên bụng.
Lưu ý, khi nâng hông lên cao bạn nên siết chặt phần mông của bạn để chúng được săn chắc hơn.
Bạn nên tập trong khoảng 15 phút để đảm bảo bài tập phát huy tác dụng.
