1. Nạp chất xơ vào chế độ ăn uống
Cách tốt nhất để giảm lượng calo là kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Lượng khuyến nghị là khoảng 30 gam một ngày.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và chuyển thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan vẫn không được tiêu hóa khi nó đi qua ruột của bạn. Cả hai loại chất xơ đều làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bạn nên ăn một lượng lớn rau sống mỗi ngày và một khẩu phần protein động vật 4 lần / tuần.
2. Tránh tiêu thụ các loại carb đơn giản
Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Do đó, điều này làm tăng lượng calo nạp vào.
Bạn nên tránh bột mì tinh luyện, đường tinh luyện, kẹo, bánh ngọt, thực phẩm đóng gói, tương cà, nước sốt,... có chứa nhiều carbs đơn giản. Thay vào đó, hãy ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, là những nguồn cung cấp carbs phức hợp (hoặc chất xơ) tuyệt vời.
3. Tiêu thụ chất béo lành mạnh hoặc chất béo tốt
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Hầu hết đồ ăn vặt đều chứa chất béo không lành mạnh hoặc chất béo bão hòa, là nguyên nhân gây ra một loạt bệnh. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt, có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ điều độ.
4. Kết hợp một chế độ tập luyện vào thói quen của bạn
Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Nó cũng giúp duy trì cơ nạc. Cơ nạc chứa nhiều ti thể (bào quan tế bào trong đó glucose được chuyển hóa thành ATP). Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Tập thể dục 3-5 giờ mỗi tuần. Chọn một bài tập thể dục mà bạn quan tâm như tập gym, bơi lội, vui chơi, khiêu vũ,...Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mức độ hoạt động của bạn. Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng phải tiêu thụ nhiều calo từ thực phẩm lành mạnh.
5. Tránh hoàn toàn đồ ăn vặt
Đồ uống có ga, trà hoặc cà phê với sữa và đường tinh luyện, kẹo, sôcôla, bánh xốp, khoai tây chiên, gà rán,.... là một số ví dụ về đồ ăn vặt. Chúng chứa nhiều calo cũng như chất béo chuyển hóa không lành mạnh.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm ít calo đều tốt! Ví dụ, soda ăn kiêng - nó chứa 0 calo, nhưng nó cũng có 0 giá trị dinh dưỡng.
6. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn vặt không lành mạnh là thủ phạm lớn nhất gây tăng cân. Khoai tây chiên và bánh quy không làm chúng ta no mà còn bổ sung rất nhiều carbs tinh luyện, đường và chất béo không lành mạnh.
Chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất xơ cao. Ăn trái cây, quả hạch, hạt, trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen không đường hoặc sữa như đồ ăn nhẹ cũng là mẹo hiệu quả.
Cắt giảm lượng đường và rượu - chỉ cần 7 ngày là bạn có thể làm được. Kiểm tra cả lượng đường ẩn trong những thứ như nước xốt salad, đồ uống và nước sốt.
7. Ăn khẩu phần nhỏ hơn
Khi bạn nhìn thấy nhiều thức ăn hơn trên đĩa của mình, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Do đó, bạn nên tự phục vụ cho mình những phần nhỏ hơn. Điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều và giúp bạn giảm cân mà không cần phải từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn.
