1. Kéo căng cổ (Neck stretch)
Nằm ngửa, gập đầu gối. Lấy một chiếc khăn đặt nó ở phía sau đầu.
Kéo khăn lên, cố gắng kéo dài cổ. Giữ khuỷu tay sang hai bên.
Hít thở sâu ở tư thế này trong 30 - 40 giây.
Trở về vị trí ban đầu
Lặp lại bài tập 3 - 4 lần.
2. Căng vai (Shoulder stretch)
Đứng thẳng, dựa nửa người phía trước mặt vào tường
Nâng canh tay, giữ nó trên tường, cong ở khuỷu tay và nâng nó sao cho phần trên của cánh tay song song với sàn và các ngón tay hướng xuống.
Từ từ xoay cơ thể từ tường ra ngoài, tránh mọi cảm giác đau đớn.
Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó làm tương tự với cánh tay kia.
3. Căng cánh tay (Arm stretch)
Nghiêng người bằng vai so với cây cột thẳng.
Giữ cột từ phía đối diện.
Xoay cơ thể của bạn để bạn cảm thấy các cơ kéo dài ở mặt sau của cánh tay.
Giữ cánh tay nằm ngang và cổ tay thẳng hàng với vai.
Thực hiện bài tập trong 30 giây cho mỗi bên.
4. Căng lưng (Back stretch)
Nằm sấp, bắt chéo tay dưới ngực.
Đặt trán của bạn trên gối.
Duỗi tay sang hai bên.
Nhắm mắt và hít thở sâu 8 lần.
Nghỉ 1 phút.
Đổi tay trên dưới và lặp lại việc hít thở sâu 8 lần.
5. Căng bụng (Belly stretch)
Ngồi xổm trên mũi một chân, chân còn lại đưa sang một bên.
Một tay chống đất, tay còn lại đưa lên cao, kéo căng thân người.
Hít thở bình thường và giữ tư thế này tối thiểu 30 - 40 giây.
Lặp lại ở chân còn lại.
6. Căng mông (Butt stretch)
Ngồi với tư thế 1 chân gác lên tường, chân còn lại làm trụ, thân người đổ về chân trụ.
2 tay chống đỡ giữ thăng bằng bằng đầu ngón tay.
Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân kia.
7. Kéo dài hông (Hip stretch)
Ngồi bằng mông, 2 chân nâng cao.
Kéo đầu gối về phía mặt và bắt chéo mắt cá chân bằng cách tay trái nắm chân phải, tay phải nắm chân trái.
Giữ lưng cong, chân thẳng.
Giữ thế trong 30 giây.
Đổi chân và đổi tay, lặp lại bài tập.
8. Giãn cơ (Shin stretch)
Nằm trên sàn và tựa lưng vào khuỷu tay. Bàn chân gập dưới mông.
Giữ thẳng lưng, tay nắm đầu ngón chân hoặc chạm vào đầu ngón chân.
Nâng cao ngực.
Giữ nguyên tư thế trong 30 - 40 giây.
9. Kéo dài chân (Foot stretch)
Đặt lòng bàn tay của bạn trên tường.
Bước 1 chân lên phía trước, khoảng cách giữa 2 chân khoảng 50 - 65cm.
Đặt phần trước của bàn chân lên tường, uốn cong đầu gối. Chân còn lại giữ nguyên tư thế.
Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó làm tương tự trên chân kia.
10. Căng cơ toàn thân (Full body stretch)
Đứng trên sàn với hai chân với nhau.
Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn cùng với chân.
Giữ cột sống và chân thẳng.
Giữ tư thế này trong 50 - 60 giây.
