Bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn)
Đây là bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, đồng thời, rèn luyện cơ tam đầu và cơ delta trước (cơ ôm phía ngoài khớp vai). Bài tập này thích hợp để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp cho phần trên cơ thể.
Để thực hiện bài tập, nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng. Nắm lấy thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng cánh tay. Từ từ hạ thanh tạ xuống giữa ngực, giữ khuỷu tay tạo một góc 45 độ so với cơ thể. Khi thanh chạm vào ngực, đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Overhead press (đẩy tạ đơn lên cao)
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ delta, nhưng nó cũng tác động vào cơ tam đầu và cơ ngực trên. Động tác này cần thiết để xây dựng sức mạnh và nâng cao hiệu suất của phần thân trên của bạn.
Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với thanh tạ ở ngang xương đòn, 2 tay dang rộng bằng vai. Gồng cơ bụng, sau đó đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.
Sau đó, hạ thanh tạ xuống mức xương đòn trong tầm kiểm soát. Lưu ý tránh nhún vai trong suốt chuyển động. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần lặp lại.
Dumbbell fly (nằm dang tạ đôi)
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ ngực. Bài tập cũng tác động đến cơ delta và bắp tay. Đồng thời, góp phần tạo nên phần thân trên khỏe hơn.
Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay hơi cong, mở rộng cánh tay sang 2 bên cho đến khi khuỷu tay ngang với vai.
Dùng lực cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trên ngực. Hạ tạ từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần lặp lại. Luôn tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động, ưu tiên kĩ thuật hơn trọng lượng nâng.
