Jumping jack (nhảy dang tay chân)
Đây là một hoạt động plyometric nhẹ giúp đốt cháy calo và làm nóng cơ thể bạn. Bạn có thể tăng tốc độ để tăng lợi ích trao đổi chất.
Bắt đầu với tư thế đứng. Nhảy lên và dang rộng 2 chân khi bạn vươn 2 tay hướng lên trên. Tiếp đất với cánh tay trên đầu và bàn chân của bạn rộng. Sau đó, bật trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại càng nhanh càng tốt trong khi duy trì nhịp điệu hiệu quả.
Sprint (chạy nước rút)
Chạy nước rút là nỗ lực hết khả năng để chạy quãng đường ngắn hơn rồi nghỉ. Mục tiêu là tập trung tối đa vào cơ bắp của bạn với tốc độ. Mức cường độ này cung cấp khả năng đốt cháy calo sau khi tập thể dục và tự kích hoạt cơ bắp.
Khi thực hiện chạy nước rút, nâng đầu gối lên cao nhất có thể trên chân sải trong khi đẩy ra bằng chân trụ. Nhấn bàn chân xuống đất thay vì vươn bằng chân trước. Nên hướng tới tốc độ sải chân cao, không tập trung vào việc tăng khoảng cách giữa mỗi sải chân. Thực hiện 3 lần chạy nước rút 50 mét với 10 giây nghỉ giữa mỗi lần chạy nước rút, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Push up (chống đẩy)
Chống đẩy tác động đến toàn bộ chuỗi cơ trước, ngực và vai. Tuy nhiên, các cơ trung tâm và phần thân dưới phải co lại một cách đồng đều để giữ cho hông không bị chùng xuống.
Bắt đầu bài tập này ở tư thế plank (tấm ván cao) với 2 tay đặt dưới vai. Hạ thấp toàn bộ cơ thể của bạn xuống sàn. Khi ngực, bụng và hông ở ngay trên sàn, đẩy hai tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Burpee
Burpee là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kì dụng cụ chuyên dụng. Sự kết hợp của các chuyển động trong burpee giúp vận động toàn thân cũng như tăng sức mạnh.
Bắt đầu bài tập này ở tư thế đứng, sau đó nhảy lên càng cao càng tốt. Sau khi tiếp đất, thực hiện tư thế plank. Sau đó, kéo người về để nhảy lên. Lặp lại liên tục chuỗi động tác này.
