Isometric split squat (bài tập co cơ tĩnh squat từng chân)
Các bài tập tĩnh hay co cơ đẳng trường - isometric là những bài tập yên cầu cơ bắp phải co rút và không thay đổi tư thế trong một thời hạn nhất định.
Bài tập này liên quan đến khả năng giữ thăng bằng và đứng lên xuống. Để thực hiện bài tập, đặt 1 chân ở phía trước và chân kia ở phía sau, uốn cong cả 2 đầu gối thành một góc 90 độ bằng cả 2 chân. Giữ càng lâu càng tốt, với mục tiêu tối đa 2 phút.
Nếu góc 90 độ quá sâu để uốn cong, có thể giữ vị trí cao hơn một chút hoặc sử dụng một vật chắc chắn để chạm nhẹ và hỗ trợ.
Supported deep squat (squat sâu có hỗ trợ)
Bài tập này rèn luyện cả sức mạnh và khả năng vận động ở hông và đầu gối. Sức mạnh phần dưới cơ thể mà bạn kích hoạt khi squat (ngồi xổm) rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và khả năng vận động khi chúng ta già đi.
Để thực hiện bài tập này, đứng trước một cánh cửa đóng. Đứng 2 chân rộng hơn hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm lấy tay nắm cửa để tạo đòn bẩy khi bạn uốn cong cả 2 đầu gối để từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm và giữ trong 1 giây.
Từ từ đẩy lòng bàn chân để trở lại trạng thái đứng. Lưu ý khi thực hiện là giữ lực căng trên tay nắm cửa để tác động vào phần thân trên, giúp duy trì lưng thẳng trong suốt chuyển động.
Wall sit with heel raise (bài tập dựa lưng vào tường với gót chân nâng cao)
Bài tập này rèn luyện gót và gân Achilles để duy trì khả năng đàn hồi khi tác động vào hông, đầu gối và mắt cá chân.
Bắt đầu bằng cách đứng quay lưng vào tường. Ấn đầu, lưng trên và mông vào tường khi bạn bước chân ra khỏi tường và bắt đầu trượt vào tư thế ngồi, với đầu gối và hông cong 90 độ. Nâng gót chân của bạn lên mà không di chuyển bất cứ bộ phận nào khác. Cố gắng giữ trong 60 giây.
