Bài tập bổ củi với tạ đơn (dumbbell wood chop)
Không giống như các chuyển động cốt lõi trên sàn như gập bụng chỉ hoạt động trong một mặt phẳng chuyển động, bài tập này sử dụng chuyển động tự nhiên hơn. Bạn có thể thực hiện trong khi làm các công việc hằng ngày.
- Để bắt đầu, đứng 2 chân rộng bằng vai trong khi giữ một quả tạ bằng cả 2 tay.
- Nâng quả tạ lên và về phía bên phải của bạn. Giữ cánh tay thẳng trong toàn bộ chuyển động.
- Vặn thân mình và cẩn thận xoay chân để đưa quả tạ xuống bên trái. Cong đầu gối của bạn trong khi hạ thấp hông của bạn để hạ thấp quả tạ xuống đất.
- Nâng quả tạ trở lại bên phải và qua đầu. Thực hiện 8-10 lần lặp lại mỗi bên.
Bài tập chuyền tạ chuông/tạ ấm (kettlebell around the world)
Bài tập này tập trung vào các cơ xiên và cơ bụng trên, đồng thời, bảo vệ lưng. Khi gồng mình để giữ cho cơ thể ổn định, bạn sẽ hoạt động tất cả các cơ ổn định sâu trong lõi. Những cơ này giúp bao bọc, bảo vệ cột sống.
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ chuông trước bụng dưới bằng cả 2 tay.
- Căng cơ lõi và chuyền tạ chuông quanh cơ thể, chuyển đổi giữa các tay ở phía trước và phía sau cơ thể. Mục tiêu 15-20 đường chuyền. Lặp lại trong 3 vòng.
Bài tập cối xay gió với tạ chuông (kettlebell windmill)
Bài tập này yêu cầu sức mạnh, sự ổn định và tính cơ động. Bài tập sử dụng toàn bộ phần cơ lõi và kích hoạt các cơ xiên.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Tay phải cầm tạ chuông giơ thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tạ. Tay trái thả lỏng, đặt song song với bắp đùi.
- Đẩy hông phải sang phải và uốn cong từ hông sang trái trong khi vẫn nhìn vào quả tạ trên đầu.
- Đưa tay trái về phía sàn nhà, giữ cánh tay sát với cơ thể. Sau khi bạn vươn người xuống hết mức có thể, tạm dừng và quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nâng lên của bạn được khóa trên đầu. Đặt mục tiêu 5-10 lần lặp lại mỗi bên và lặp lại trong 3 hiệp.
Bài tập xách vali (suitcase carry)
Đây là bài tập ổn định nhóm cơ cốt lõi và tăng cường cơ bụng. Động tác này là chuyển động có chức năng cao bắt chước hoạt động hằng ngày. Ngoài ra, bài tập này hỗ trợ bảo vệ cột sống, giúp bạn ít bị đau lưng hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ bằng tay phải.
- Gồng cơ thể và giữ cho vai ổn định.
- Đi về phía trước với các bước ổn định, có chủ ý trong khi co cơ lõi và giữ cho hông của bạn ngang bằng, chống lại lực kéo sang bên có trọng lượng.
- Đi bộ trong một khoảng cách đã đặt, sau đó quay lại điểm xuất phát. Khi bạn đã trở lại vị trí bắt đầu, đổi tay và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện với 4 vòng.
