Side plank
- Để cơ thể nằm nghiêng về bên phải.
- Xếp chồng 2 chân lên nhau từ hông đến ngón chân.
- Đặt khuỷu tay phải trên thảm, ngay dưới vai.
- Thắt chặt cơ vùng bụng.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Siết chặt cơ hông. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn.
- Sau 30 giây, lặp lại các bước như trên cho bên còn lại.
Side plank dips
- Thực hiện tư thế của động tác side plank.
- Sau đó hạ hông xuống và đưa hông trở lại vị trí ban đầu, sao cho cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
- Lặp lại động tác cho cả 2 bên.
Động tác nâng chân bằng side plank
- Bắt đầu với tư thế side plank.
- Duỗi thẳng lưng và nhìn về phía trước.
- Từ từ nâng chân về phía trần nhà.
- Giữ trong 10 giây và hạ xuống.
- Lặp lại ở cả 2 bên.
Russian twists
- Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
- Ngả người ra sau một góc 45 độ, đặt 2 chân từ đầu gối tạo thành hình chữ V.
- Vặn thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân.
- Có thể cầm một quả tạ nhẹ hoặc một quả bóng ở tay.
- Di chuyển chậm và hít thở.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Side bends
- Đứng 2 chân rộng bằng vai.
- Giữ 1 quả tạ có trọng lượng từ trung bình đến nặng trong tay phải.
- Hạ tay phải xuống đầu gối. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Từ từ nâng cơ thể về vị trí bắt đầu.
- Sau đó, thực hiện theo hướng ngược lại.
- Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
V-ups
- Nằm trên sàn và ngửa mặt lên.
- Duỗi thẳng chân và tay, căn chỉnh cơ thể trên một đường thẳng.
- Nâng thân và chân lên cùng lúc tạo thành hình chữ V. Cố gắng vươn ngón chân, không để chân gấp khúc.
- Hạ thấp cơ thể từ từ về vị trí bắt đầu.
T- rotation
- Vào tư thế chống đẩy, giữ thẳng tay.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên cánh tay trái.
- Nâng tay phải và xoay thân về phía bên phải cho đến khi quay mặt sang một bên, cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên trái.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bird dog
- Để cơ thể ở tư thế cái bàn. Tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nâng và duỗi đồng thời cánh tay trái và chân phải ra ngoài.
- Giữ nguyên từ 5-10 giây.
- Trở lại tư thế cái bàn.
- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bicycle crunch
- Nằm ngửa, đặt chân thành hình chữ V.
- Đặt tay bên đầu, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
- Nâng 1 chân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Khi uốn cong, đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
- Thả từ từ và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
