Ăn chế độ ăn uống cân bằng
Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng gồm protein, chất dinh dưỡng đa lượng, chất béo và carbohydrate. Protein nạc như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng,... rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Bên cạnh đó, chọn carbohydrate phức hợp gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Carbohydrate tiêu hóa nhanh có thể được bổ sung trước khi tập luyện để duy trì lượng dự trữ glycogen.
Ngoài ra, men vi sinh là một yếu tố có lợi khác cần đưa vào chế độ ăn uống bởi hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và hỗ trợ chỉ số đường huyết (GI) của bạn.
Bữa ăn sau khi tập luyện nên được ăn khoảng 45 phút sau khi bạn kết thúc buổi tập luyện. Những bữa ăn này nên có 20-30 gam protein, cùng với 40-80 gam carbohydrate.
Duy trì thói quen tập thể dục đúng cách
Một chế độ rèn luyện sức đề kháng nhất quán bao gồm plank (tấm ván), deadlift, squat, chống đẩy và ép vai tập trung vào sức bền và sức mạnh cơ bắp. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) là một hình thức tập luyện khác giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện tim mạch.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều bắt buộc khi nói đến việc thúc đẩy phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein sau khi tập luyện cường độ cao. Uống đủ nước sẽ duy trì hiệu suất trong quá trình tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy hơn nữa, dẫn đến một buổi tập luyện hiệu quả. Hơn nữa, điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn để ngăn chặn việc tiêu thụ lượng calo dư thừa, hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
Nên uống khoảng 120ml cho mỗi 15 phút trong thời gian tập luyện kéo dài 1 giờ hoặc ít hơn 1 giờ. Nếu bạn đang tập thể dục hơn 1 giờ, bạn có thể chuyển nước lọc sang đồ uống thể thao. Giữ nước đúng cách là điều quan trọng để giảm bớt đau nhức và căng thẳng do làm việc.
Ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng khác trong việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Cơ thể cần nghỉ ngơi để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp trao đổi chất và giảm béo. Thiếu ngủ sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo làm gián đoạn mục tiêu giảm cân.
