Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều cần thiết là duy trì mức cholesterol ổn định. Việc thay đổi chế độ ăn uống, như tăng lượng trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu có lợi cho tim, có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức cholesterol tối ưu.
Yến mạch và cám yến mạch
Các nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch thường xuyên có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL cao.
Yến mạch và cám yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và tăng bài tiết cholesterol qua phân.
Một đánh giá năm 2022 bao gồm 13 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ beta-glucan yến mạch trong chế độ ăn uống có liên quan đến mức cholesterol toàn phần và LDL thấp hơn đáng kể ở những người có cholesterol cao.
Quả hạnh nhân
Các loại hạt là nguồn giàu chất xơ hòa tan và có thể giúp giảm mức cholesterol khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến có liên quan đến lợi ích sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc giảm mức cholesterol. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để cải thiện và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá năm 2023 của 19 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân, có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đánh giá này cũng cho thấy, những người thường xuyên ăn các loại hạt có hàm lượng hạt LDL nhỏ dày đặc thấp hơn, vốn có liên quan chặt chẽ hơn đến sự phát triển xơ vữa động mạch so với các hạt LDL lớn hơn.
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả nam việt quất, quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng bảo vệ tim khác cũng như các hợp chất thực vật như chất chống oxy hóa flavonoid chống viêm.
Thêm quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức huyết áp.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy, ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, chất béo trung tính và huyết áp, cũng như cải thiện mức cholesterol HDL.
Ngoài việc giảm mức cholesterol, quả mọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Quả óc chó
Giống như hạnh nhân, quả óc chó là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có tác dụng giảm mức cholesterol. Một đánh giá năm 2022 bao gồm 13 nghiên cứu từ Mỹ, châu Âu và châu Á cho thấy, ăn quả óc chó có liên quan đến việc giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và mức chất béo trung tính, đặc biệt ở những người được coi là thừa cân và béo phì.
Ngoài chất xơ, quả óc chó còn chứa axit béo không bão hòa đa (PUFA), bao gồm axit α-linoleic, kích hoạt thụ thể LDL giúp loại bỏ LDL dư thừa ra khỏi máu.
Đậu
Đậu là một trong những lựa chọn tốt nhất để giảm mức cholesterol. Đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có tác dụng liên kết với cholesterol và ngăn không cho cholesterol hấp thụ vào máu.
Một nghiên cứu năm 2021 ở 73 người trưởng thành có cholesterol LDL cao cho thấy, tiêu thụ hàng ngày một cốc đậu đóng hộp hỗn hợp, bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu pinto, đậu đỏ sẫm và đậu thận trắng, mỗi ngày trong bốn tuần, làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và LDL. cholesterol lần lượt là 5,46% và 8,08%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc giảm cholesterol LDL tương đương với việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim.
