Các bài tập điều hòa rất cần thiết để duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể khi bạn già đi. Từ độ tuổi 40 trở đi, việc tham gia các bài tập cải thiện sức khỏe tim mạch, sự cân bằng và cải thiện cơ bắp trở nên quan trọng.
Điều này có thể giảm nguy cơ bị té ngã và gãy xương cũng như nguy cơ mắc bệnh mạn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể khi bạn già đi. Việc kết hợp các bài tập điều hòa vào thói quen tập luyện có thể giúp chống lại các tác động tự nhiên của lão hóa như thiểu cơ (mất khối lượng cơ bắp tự nhiên) và giảm tính linh hoạt.
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là bài tập tim mạch tác động thấp dành cho những người trên 40 tuổi. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng mật độ xương và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
2. Đạp xe
Đạp xe là bài tập tác động thấp, mang lại tác dụng rèn luyện tim mạch. Cho dù bạn thích đạp xe ngoài trời hay đạp xe tại chỗ, bài tập này có thể giúp cải thiện sức bền, sức mạnh của chân và thể lực tổng thể. Thực hiện hoạt động này 3-5 lần mỗi tuần, trong 30-60 phút mỗi buổi.
3. Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân, dễ dàng tác động lên các khớp và phù hợp với mọi thể lực. Bơi lội thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt của cơ thể. Nên bơi 2-3 lần mỗi tuần, trong 30-45 phút mỗi buổi.
4. Yoga
Bên cạnh những lợi ích sức khỏe nổi bật của yoga như tăng tính linh hoạt, tăng sức mạnh và giảm căng thẳng, hoạt động này còn cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn - 2 yếu tố thiết yếu của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Thực hiện 2-3 buổi tập yoga hàng tuần, trong 30-60 phút mỗi buổi.
5. Pilates
Pilates là một lựa chọn để cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt, mang lại lợi ích cho những người từ 40 tuổi trở lên.
Pilates tập trung chủ yếu vào sức mạnh cơ cốt lõi, tính linh hoạt và điều hòa cơ thể thông qua các chuyển động và hơi thở có kiểm soát. Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi 45-60 phút.
6. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Các bài tập HIIT bao gồm xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc hoạt động cường độ thấp hơn. Loại bài tập này là cách để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Thực hiện 2-3 buổi HIIT với 20-30 phút mỗi tuần.
