Các loại quả mọng
Các loại quả mọng (berry) chứa nhiều chất xơ, vitamin C và flavonoid - một chất chống viêm và chống ôxy hóa.
Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Farrell Allen thuộc Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ) cho biết: Chất xơ giúp cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng và chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đối với người từ 50 tuổi trở lên, đàn ông nên ăn 30 gram/ngày, còn phụ nữ ăn 21 gram/ngày. Các loại quả mọng chứa chất chống ôxy hóa mạnh, có thể cải thiện khả năng vận động và tăng cường trí nhớ.
Các loại rau có màu xanh đậm
Khi chúng ta già đi, xương trở nên mềm hơn và cần canxi. Bạn hãy bổ sung canxi từ sữa ít béo và rau màu xanh đậm như cải kale, bông cải xanh và rau chân vịt. Các loại rau này cũng có nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng cơ bắp và tốt cho tim mạch.
Hải sản
Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein mà người trung niên cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp. Bạn nên bổ sung khoảng 140-170 gram protein mỗi ngày bằng nhiều loại thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt hay sản phẩm từ đậu nành.
Hạt ngũ cốc
Hạt ngũ cốc chứa protein và chất xơ, có thể khiến bạn cảm thấy no. Vì vậy chỉ cần ăn một ít vào buổi chiều là được. Mỗi ngày người cao tuổi chỉ cần 28 gram hạt, tương đương 24 hạt hạnh nhân, 18 hạt điều, 35 hạt đậu phộng và 7 quả hồ đào.
Phô mai tươi (cottage cheese)
Phô mai cottage là một nguồn whey protein tuyệt vời, giúp kích thích sự tổng hợp protein của cơ bắp. Trong phô mai tươi cũng chứa nhiều canxi và vitamin D. Sau 35 tuổi mật độ xương của chúng ta giảm dần, vì vậy việc bổ sung canxi, vitamin D và phốt pho vào chế độ ăn uống hằng ngày rất cần thiết.
Các loại đậu
Theo trang AARP, đậu giúp giảm cholesterol. Không chỉ vậy, đậu chứa nhiều chất xơ, protein, giàu sắt, kali, magiê và có hàm lượng calo thấp. Nếu mua đậu khô hoặc các loại đậu đóng hộp thì hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Rửa sạch đậu đóng hộp cũng làm giảm lượng natri tới 41%.
