Đánh giá lối sống hiện tại
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục hoặc ăn kiêng, bạn nên dành thời gian để đánh giá lối sống hiện tại của mình. Xác định những yếu tố bạn có thể thực hiện những thay đổi thực tế như điều chỉnh khẩu phần ăn, kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày hay kiểm soát căng thẳng.
Xây dựng kế hoạch ăn uống cân bằng
Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống vì điều này có liên quan đến việc giảm cân thành công.
Song song đó, ăn nhiều bữa ăn với khẩu phần nhỏ để duy trì quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, nên giảm thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường cũng như hạn chế ăn quá nhiều muối bởi những điều này có thể góp phần tích tụ mỡ bụng.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều quan trọng cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và cân nhắc kết hợp các loại trà thảo dược để tăng thêm hương vị mà không thêm calo.
Bổ sung chất đạm
Đảm bảo bổ sung các nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn để thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp. Các thực phẩm như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu và trứng là những lựa chọn thích hợp hỗ trợ quá trình tập thể dục và giảm cân.
Kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những cách để đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Thử kết hợp các buổi HIIT 3-4 lần/tuần để có kết quả tối ưu.
Tập luyện tim mạch
Song song với bài tập HIIT, bạn nên thực hiện các bài tập tim mạch cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe. Đặt mục tiêu tập luyện tim mạch cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để nâng cao khả năng đốt cháy chất béo tổng thể.
Thực hiện bài tập cơ bụng
Việc tăng cường cơ bụng có thể giúp tạo ra vẻ ngoài săn chắc hơn. Vì vậy, nên thực hiện các bài tập như gập bụng, nâng chân và plank để tác động vào cơ bụng.
Ưu tiên giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng
Thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo khuyến nghị, người lớn nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Ngoài ra, kết hợp các hoạt động giảm căng thẳng như thiền hoặc yoga vào thói quen của bạn.
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh phù hợp
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách viết nhật ký để theo dõi bữa ăn, quá trình tập luyện. Từ đó, điều chỉnh kế hoạch của bạn nếu cần.
