Khi quay trở lại tập thể dục sau một thời gian tạm ngưng, bạn có thể gặp tình trạng cứng cơ và khó chịu. Giãn cơ là một trong những cách để chống lại cơn đau cơ sau khi tạm ngưng tập luyện. Theo đó, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ.
Dynamic stretching (giãn cơ động)
Dynamic stretching là bài tập có kiểm soát liên quan đến việc vận động các khớp. Trong quá trình tập luyện, các cơ sẽ được kéo giãn.
Xoay chân: Đứng thẳng và đưa một chân về phía trước và phía sau, sau đó sang bên.
Xoay cánh tay: Mở rộng cánh tay sang 2 bên và xoay thành các vòng tròn nhỏ, có kiểm soát.
Static stretching (giãn cơ tĩnh)
Giãn cơ tĩnh liên quan đến việc kéo căng một cơ và giữ nguyên trong khoảng thời gian nhất định, thông thường là 15-30 giây.
Căng gân kheo: Ngồi trên sàn, duỗi một chân và kéo người vươn tới các ngón chân.
Căng vai: Đưa một cánh tay qua ngực và nhẹ nhàng giữ cánh tay này bằng tay còn lại.
Ballistic stretching (giãn cơ bằng các chuyển động nhanh, nảy)
Đây là dạng chuyển động với các động tác nảy lặp đi lặp lại quanh điểm giới hạn của cơ và khiến cơ giãn sâu hơn giới hạn thông thường.
Jumping jack (bật nhảy):
Đây là bài tập toàn thân có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch kết hợp với giãn cơ.
Bên cạnh các động tác kéo giãn cơ, bạn có thể cải thiện thói quen kéo giãn tốt cho cơ bắp bằng cách uống đủ nước, hít thở sâu. Cụ thể, hít vào trước khi căng cơ và thở ra khi bạn thả lỏng.
Ngoài ra, tập các bài tim mạch nhẹ (đi bộ nhanh hoặc nhảy dây) giúp cơ bắp của bạn giãn ra.
Lưu ý rằng tính nhất quán khi tập luyện là chìa khóa. Có nghĩa là biến việc giãn cơ thành thói quen trong khi tập luyện.
