Nền tảng của hành trình giảm cân nằm ở việc tạo ra mức thâm hụt calo, tức là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Trong khi chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng, tập thể dục sẽ bổ sung cho quá trình này bằng cách đốt cháy thêm lượng calo và xây dựng cơ bắp.
Khi sắp xếp thời gian tập luyện kéo dài 5 ngày để giảm cân, điều cần thiết là phải ưu tiên các bài tập giúp nâng cao nhịp tim và tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ. Bằng cách kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và phục hồi đầy đủ vào thói quen tập luyện, bạn có thể đốt cháy calo tối đa, xây dựng khối lượng cơ bắp và đạt được mục tiêu tập thể dục một cách hiệu quả.
Lưu ý luôn lắng nghe cơ thể của bạn, kiên định và điều chỉnh việc phân chia thời gian tập luyện và bài tập khi cần thiết để đảm bảo sự tiến bộ liên tục trên hành trình trở thành một người khỏe mạnh hơn, cân đối hơn.
Ngày 1: Sức mạnh phần trên cơ thể
- Đẩy tạ trên ghế (bench press): 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
- Bài tập lưng (bent-over row): 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
- Đẩy tạ đòn qua đầu (overhead press): 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
- Bài tập bắp tay: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
- Bài tập cơ tam đầu: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Ngày 2: HIIT
- Khởi động với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng
- Các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT: 30 giây tập thể dục cường độ cao (chạy nước rút, chuỗi các động tác nối tiếp nhau burpees), sau đó, 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 20 phút
- Hạ nhiệt với 5 phút đi bộ
Ngày 3: Sức mạnh phần thân dưới
- Squat: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
- Deadlift: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
- Chùng chân: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi chân
- Đạp đùi (leg press): 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
- Bài tập bắp chân (calf raises): 3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Ngày 4: Phục hồi
- Yoga hoặc pilates: Tập trung vào việc kéo giãn và linh hoạt
- Bài tập tim mạch tác động thấp (đạp xe, bơi lội), 20-30 phút
Ngày 5: Bài tập toàn thân
Thực hiện 3 hiệp của các bài tập sau với thời gian nghỉ giữa các hiệp:
- Chống đẩy, 12 lần lặp lại
- Squat, 15 lần lặp lại
- Hít xà, 10 lần lặp lại
- Plank, giữ 30-60 giây
- Nhảy dang tay chân (jumping jack), 60 giây
