Nhảy dây là một trong những bài tập rất được ưa chuộng tập luyện hàng ngày bởi những hiệu quả mang lại nhằm giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự linh hoạt, và đốt cháy nhiều calo...
Tuy nhiên, các chuyên gia đến từ chuyên trang sức khỏe Healthline đã đưa ra một số điều không nên bỏ qua để giảm chấn thương khi tập luyện.
Khởi động
Khởi động là bước quan trọng đầu tiên nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng nhiều người thường bỏ qua phần khởi động dẫn đến căng cơ hoặc đau nhức sau khi tập. Nếu không thực hiện chuẩn phần này, sẽ có những nguy hiểm tác động đến các vùng trên cơ thể.
Chính vì vậy, trước khi bắt đầu nhảy dây, hãy thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, xoay khớp cổ chân, cổ tay, và các động tác giãn cơ cơ bản. Khởi động trong vòng 5 - 10 phút là sẵn sàng chuẩn bị cho việc tập luyện.
Sử dụng dây nhảy không phù hợp
Một trong những yếu tố gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như sự an toàn đó là lựa chọn dây nhảy không phù hợp. Dây nhảy quá ngắn hoặc quá dài có thể khiến người tập dễ vấp ngã, nhanh mệt hơn.
Lựa chọn đúng chiều dài của dây, hãy đứng giữa và kéo căng dây lên, tay cầm nên ngang với ngực. Dây nhảy nên được làm từ chất liệu bền, nhẹ và dễ uốn cong. Phần tay cầm nên có độ bám tốt, không gây trơn và phù hợp với kích thước bàn tay.
Tập quá sức hoặc không đúng kỹ thuật
Nhảy dây là bài tập có cường độ cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và sức bền. Tuy nhiên, nếu tập quá sức hoặc không đúng kỹ thuật, người tập có thể đối mặt các vấn đề như đau khớp, căng cơ hoặc thậm chí là bị chấn thương nghiêm trọng.
Đừng vội vàng mà cần tập đúng kỹ thuật khi đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay gần giữa cơ thể. Sau đó, nhảy bằng mũi chân và giữ cho đầu gối hơi cong. Đừng nhảy quá cao, chỉ cần vừa đủ để dây qua bàn chân.
Kế đến, bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ khi đã quen với nhịp điệu. Tránh nhảy quá nhanh khi cơ thể vẫn chưa sẵn sàng.
Thư giãn sau khi tập
Tương tự trước khi bắt đầu, sau khi tập nhảy dây, cần giãn cơ để giảm căng thẳng và đau nhức của cơ thể. Nếu bỏ qua bước này thường xuyên sẽ dẫn đến căng cơ và bị chấn thương lâu dài.
Hãy thực hiện các bài tập kéo dãn cơ đơn giản như kéo dãn cơ chân, cơ tay và cơ lưng. Đồng thời hít thở sâu, chậm để giúp cơ thể thư giãn và sớm phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng và nước uống
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nhiều người tập bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng, dẫn đến thiếu năng lượng và không đạt hiệu quả cao khi tập luyện.
Để hạn chế điều này, hãy ăn nhẹ với các món ăn có chứa carbohydrate và protein khoảng 30 phút trước khi tập. Sau khi tập, tiếp tục bổ sung đủ nước và nạp giàu protein để phục hồi cơ bắp.
