Các cơ quan y tế bao gồm USDA và CDC Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập luyện cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, ví dụ như đi bộ nhanh.
Các chuyên gia cho rằng, việc tận dụng thời gian nghỉ buổi trưa để đi bộ nhanh giúp kiểm soát cân nặng.
Ăn trước hay sau khi đi bộ?
Hầu hết mọi người thích tập thể dục trước và ăn sau. Nếu bạn đói vào bữa trưa, trước khi tập hãy làm dịu cơn đói bằng cách uống một cốc nước, hoặc ăn nhẹ bằng một miếng trái cây. Một bữa trưa nhẹ sau khi đi bộ sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn để các cơ bắp có thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Cách đi bộ nhanh và hiệu quả vào buổi trưa
Bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ chậm trong vòng từ một đến ba phút. Sử dụng thời gian này để vặn người nếu bạn đã ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Tư thế đi bộ tốt là cần để cơ thể thư giãn, nới lỏng vai và đứng thẳng, bụng hơi hóp và hông hơi đưa về phía trước. Hơi nâng cằm và hướng mắt về phía trước.
Đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng từ 10 đến 25 phút, và để dành ra 1-3 phút cuối để điều hòa cơ thể.
Hãy đặt mục tiêu là tăng nhịp tim lên 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này có nghĩa là khi bạn đi bộ, bạn sẽ thở mạnh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện với người khác được. Sau 10-25 phút, hãy giảm dần tốc độ đi bộ của bạn và sau đó là kết thúc buổi tập.
Bạn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang trong buổi đi bộ. Bạn có thể thực hiện những thay đổi này với máy chạy bộ hoặc thực hiện trên một tuyến đường mà bạn đã lên kế hoạch sẵn. Sau khi khởi động với tốc độ chậm, hãy đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó giảm tốc độ trong vòng 2 phút và lặp lại ba đến bốn lần, sau đó điều hòa cơ thể.
Nếu bạn thích leo cầu thang để tăng cường độ luyện tập, hãy chọn địa điểm có cầu thang mà bạn có thể chạy từ đầu đến cuối trong vòng 30 giây – tương đương với 2-3 tầng nhà.
Bạn cũng có thể thay đổi bài tập đi bộ hàng ngày để ngăn ngừa sự nhàm chán và tiếp tục thách thức cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
Thay thế các ngày ổn định bằng các ngày đổi mới hình thức đi bộ. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy phối hợp đi bộ trên máy chạy bộ với đi bộ trong nhà hoặc đi bộ ngoài trời.
Đi bộ một mình là tuyệt vời, nhưng bạn có thể sẽ chăm đi bộ hơn nếu bạn có một người bạn cùng luyện tập. Bạn sẽ không có lý do để lười biếng nữa nếu bạn đồng hành luôn thúc giục và đi bộ cùng bạn.
