Burpees
Burpees là chuỗi các động tác nối tiếp nhau, giúp đốt cháy lượng calo, giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Chúng ta nên tập 4-5 hiệp Burpees, 10-15 lần/hiệp, chỉ nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp, sau đó tăng dần số hiệp theo thời gian.
Burpees kết hợp động tác duỗi người, nhảy squat và chống đẩy để tác động vào các cơ (vai, ngực, cơ tam đầu, cơ lõi, cơ tứ đầu, đùi trong, cơ mông).
Bài tập này đem lại lợi ích cho tim mạch và điều hòa, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp giảm cân, săn chắc cơ bắp.
Tập luyện cường độ cao (HIIT)
Chúng ta bắt đầu với 1 phút chạy nước rút ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Sau đó là bài tập tăng cường sức mạnh trong 1 phút sử dụng trọng lượng cơ thể. Tiếp tục đến là bài tập tim mạch cường độ cao và bài tập sức mạnh toàn thân.
Chống đẩy, gập cơ tam đầu, plank, squats, burpees... là các bài tập sức mạnh toàn thân và có thể thực hiện mà không cần tạ.
Plank kết hợp chống đẩy
Plank (tấm ván) là một bài tập tuyệt vời để lấy lại vóc dáng cho cơ thể vì chúng tác động vào phần cốt lõi (cơ mông, cơ bụng, cơ tư thế) giúp cơ thể trông thon gọn hơn. Do đó, khi kết hợp cùng chống đẩy sẽ mang lại hiệu quả hơn trong việc thon gọn vóc dáng.
Để plank chúng ta đặt 2 tạ tay lên sàn, rộng ngang vai, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn. Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất.
Siết chặt cơ phần bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. Sau đó, từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
