1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn, trước tiên bạn cần xác định BMR của mình, đây là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.
Sau khi tính BMR, bạn cần tính đến mức độ hoạt động của mình bằng các hệ số nhân sau:
- Ít vận động (ít hoặc không vận động): BMR x 1,2.
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ/tham gia thể thao 1 đến 3 ngày một tuần): BMR x 1,375.
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải/tham gia thể thao 3 đến 5 ngày một tuần): BMR x 1,55.
- Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ/tham gia thể thao 6 đến 7 ngày một tuần): BMR x 1,725.
- Hoạt động tích cực hơn (tập thể dục rất mạnh và công việc thể chất hoặc tập luyện gấp đôi): BMR x 1,9.
2. Tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Tiếp theo, hãy tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu protein, chất béo và carbs. Một nguyên tắc tốt là giữ lượng protein ổn định và điều chỉnh lượng carb và chất béo nạp vào dựa trên việc đó là ngày ăn nhiều hay ăn ít carb.
Ngày ăn nhiều carb:
Carbs: Ăn khoảng 50% đến 60% lượng calo của bạn từ carbs. Tập trung vào các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau có tinh bột.
Chất đạm: Hãy đặt mục tiêu lấy 25% đến 30% lượng calo từ protein.
Chất béo: Giữ lượng chất béo ở mức khoảng 15% đến 20% lượng calo của bạn.
Ngày ăn ít carb:
Carbs: Giảm lượng carb nạp vào từ 10% đến 20% lượng calo của bạn. Hãy ăn các loại rau ít carb và tránh các loại ngũ cốc và rau có tinh bột.
Chất đạm: Giữ lượng protein của bạn ở mức ổn định ở mức 30% đến 35% lượng calo để duy trì cơ bắp.
Chất béo: Tăng lượng chất béo tiêu thụ lên 50% đến 60% lượng calo, tập trung vào các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu.
3. Lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều và ăn ít carb
Quyết định xem bạn sẽ có bao nhiêu ngày ăn nhiều carb và ít carb mỗi tuần.
Thông thường, những ngày có lượng carb cao là thời điểm tập luyện cường độ cao để cung cấp năng lượng cho bạn và giúp cơ bắp phục hồi.
Những ngày có lượng carb thấp là ngày nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng để khuyến khích đốt cháy chất béo.
4. Theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi cân nặng, số đo và cảm giác của bạn.
Điều chỉnh kế hoạch của bạn nếu bạn không nhận được kết quả mong muốn.
Bạn có thể cần phải điều chỉnh các chỉ số của mình hoặc thay đổi tần suất áp dụng những ngày có lượng carb cao.
