Động tác chèo thuyền với tạ
Mỗi tay cầm một cặp tạ. Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng sang hai bên, bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Không cong lưng, hạ thấp thân về phía trước trong khi vung tay về phía sau.
Sau đó, di chuyển hông về phía trước trong khi nâng thân và đưa cánh tay lên trước mặt theo chuyển động chèo thuyền.
Động tác leo núi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và uốn cong chân, sau đó duỗi thẳng chúng như thể bạn đang chạy tại chỗ, không di chuyển cánh tay.
Đầu gối của bạn phải đối diện với khuỷu tay của bạn khi bạn uốn cong chân. Làm điều này liên tục và nhanh chóng, từng chân một.
Động tác ngồi xổm với tạ
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa cho việc này (bất cứ thứ gì cao đến đầu gối và bạn có thể ngồi được). Giữ một quả tạ hoặc quả nặng theo phương thẳng đứng trước mặt bạn với khuỷu tay hướng xuống đất.
Với lưng hơi cong, uốn cong đầu gối và chuyển sang tư thế ngồi xổm. Ngồi xuống băng ghế một lúc rồi đứng dậy. Đối với thử thách, hãy thực hiện động tác này mà không có ghế dài và ngồi xổm hết cỡ rồi lên.
Động tác chống đẩy
Chống khuỷu tay xuống đất, tạo thành góc 90 độ và mũi chân giữ người, giữ cơ thể không chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn xuống đất và đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy cao.
Sau đó, uốn cong cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cột sống và đầu của bạn luôn trên một đường thẳng. Lặp lại động tác.
Bài tập toàn thân
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng và đặt bàn chân trên mặt đất rộng bằng hông. Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay lên sàn trước mặt và nhảy ngược chân về tư thế chống đẩy.
Thực hiện động tác chống đẩy sau đó nhảy về phía trước với chân ngay sau tay sau đó nhảy lên nâng cánh tay lên trên đầu. Hoàn thành động tác một cách liên tục.
